Sesam Tofu Brokkoli Rezept – Gesund & Lecker in 30 Min

Sesam Tofu Brokkoli ist das ultimative gesunde Wohlfühlessen für alle, die pflanzliche Ernährung lieben. Wenn knuspriger Tofu auf knackigen Brokkoli trifft und sich mit nussiger Sesamsoße verbindet, entsteht ein nährstoffreiches Gericht, das alle Sinne anspricht. Diese asiatisch inspirierte Pfanne bringt Farbe, Protein und intensive Aromen auf den Teller – in nur 30 Minuten.

Was dieses Sesam Tofu Brokkoli Gericht besonders macht, ist die perfekte Texturkombination. Der goldbraun gebratene Tofu liefert wertvolles pflanzliches Protein, während der Brokkoli Vitamine und Ballaststoffe beisteuert. Die würzige Sesamsoße mit Sojasauce, Honig und Ingwer umhüllt alles mit köstlichen Aromen. Es ist schnell zubereitet, vollgepackt mit Nährstoffen und schmeckt der ganzen Familie. Lass uns dieses gesunde Gericht zubereiten, das beweist, wie lecker pflanzliche Ernährung sein kann!

Warum du dieses Rezept lieben wirst – Sesam Tofu Brokkoli

Nährstoffreich & gesund – Tofu liefert Protein, Brokkoli Vitamine C und K, Sesam gesunde Fette – eine perfekte Nährstoffbombe.

Blitzschnell fertig – In nur 30 Minuten steht dieses köstliche Gericht auf dem Tisch – ideal für vielbeschäftigte Abende.

Knusprig & aromatisch – Goldbraun gebratener Tofu und die nussige Sesamsoße sorgen für unwiderstehlichen Geschmack.

Vielseitig kombinierbar – Perfekt zu Reis, Quinoa oder Nudeln – ein komplettes, ausgewogenes Essen.

Zutaten, die du brauchst

Hauptzutaten:

• 200 g fester Tofu – In Würfel geschnitten, liefert pflanzliches Protein
• 300 g Brokkoli – In Röschen zerteilt für knackige Textur und Vitamine
• 2 EL Sesamöl – Teils zum Braten, teils für die Sauce
• 2 EL Sojasauce – Für herzhafte Umami-Tiefe
• 1 EL Honig – Oder Agavendicksaft für süße Balance
• 1 TL frisch geriebener Ingwer – Bringt würzige Frische
• 2 Knoblauchzehen (gehackt) – Für aromatische Tiefe
• 1 EL Sesamsamen (geröstet) – Für nussigen Geschmack und Crunch
• 1 Frühlingszwiebel – In Ringe geschnitten zum Garnieren
• Salz und Pfeffer – Nach Geschmack

Ersatzmöglichkeiten:

• Anstelle von festem Tofu: Räuchertofu für intensiveren Geschmack
• Statt Honig: Ahornsirup oder Agavendicksaft für vegane Variante
• Zusätzliches Gemüse: Paprika, Zuckerschoten oder Karotten

Profi-Tipp: Presse den Tofu 15-20 Minuten zwischen Küchentüchern – so wird er extra knusprig beim Braten!

So machst du Sesam Tofu Brokkoli

Bevor du startest:

• Tofu gut abtropfen und trocken tupfen
• Brokkoli waschen und in mundgerechte Röschen teilen
• Alle Saucen-Zutaten griffbereit haben

Schritt 1: Tofu perfekt vorbereiten

Schneide den Tofu in etwa 2 cm große Würfel. Wickle sie in Küchentücher oder Küchenkrepp und drücke vorsichtig überschüssige Feuchtigkeit heraus. Je trockener der Tofu, desto knuspriger wird er später.

Tipp: Lege den eingewickelten Tofu unter ein Schneidebrett mit Gewicht für 15 Minuten – das entfernt maximale Feuchtigkeit!

Schritt 2: Brokkoli blanchieren

Bringe einen großen Topf mit Wasser zum Kochen. Gib die Brokkoli-Röschen hinein und blanchiere sie 2-3 Minuten. Schrecke sie dann sofort in Eiswasser ab, um die leuchtend grüne Farbe zu erhalten und den Garprozess zu stoppen.

Achte auf: Der Brokkoli sollte noch knackig sein, nicht matschig!

Schritt 3: Tofu goldbraun braten

Erhitze 1 EL Sesamöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib die Tofuwürfel hinein und brate sie 5-7 Minuten unter gelegentlichem Wenden, bis sie von allen Seiten goldbraun und knusprig sind.

Du erkennst, dass es fertig ist, wenn: Der Tofu eine schöne goldbraune Kruste hat und beim Wenden nicht mehr klebt.

Schritt 4: Aromen hinzufügen

Füge den gehackten Knoblauch und geriebenen Ingwer zum Tofu hinzu. Brate alles weitere 1 Minute, bis der Knoblauch duftet und leicht golden wird.

Achte auf: Knoblauch und Ingwer können schnell verbrennen – ständig rühren!

Schritt 5: Brokkoli hinzufügen

Gib den blanchierten, abgetropften Brokkoli zur Pfanne und mische alles gut durch. Brate 2-3 Minuten gemeinsam, damit die Aromen sich verbinden.

Tipp: Der Brokkoli sollte heiß werden, aber seine knackige Textur behalten.

Schritt 6: Sauce zubereiten und vermischen

Gib Sojasauce, Honig (oder Agavendicksaft) und den restlichen EL Sesamöl zur Pfanne. Rühre alles gut um, sodass Tofu und Brokkoli gleichmäßig mit der Sauce überzogen sind. Lass es 2-3 Minuten erhitzen, damit die Sauce leicht eindickt.

Du erkennst, dass es fertig ist, wenn: Die Sauce glänzend ist und alles schön ummantelt.

Schritt 7: Sesamsamen hinzufügen

Streue die gerösteten Sesamsamen über das Gericht und mische sie unter. Sie bringen den charakteristischen nussigen Geschmack und schönen Crunch.

Achte auf: Verwende bereits geröstete Sesamsamen für intensiveren Geschmack.

Schritt 8: Abschmecken und servieren

Schmecke mit Salz und Pfeffer ab. Richte den Sesam Tofu mit Brokkoli in einer Servierschüssel an und garniere mit Frühlingszwiebelringen. Serviere warm mit Reis oder Quinoa.

Perfekte Ergebnisse Checkliste:

• Knuspriger, goldbrauner Tofu
• Knackiger, leuchtend grüner Brokkoli
• Glänzende, würzige Sesamsoße
• Nussiger Sesam-Geschmack in jedem Bissen

Experten-Tipps & Tricks Fur Sesam Tofu Brokkoli

Profi-Geheimnisse:

• Extra Knusprigkeit: Wälze den Tofu vor dem Braten in Maisstärke – so wird er außen besonders crunchy
• Brokkoli-Timing: Überkoche den Brokkoli nicht – er sollte noch leichten Biss haben für perfekte Textur
• Sauce-Upgrade: Füge einen Spritzer Limettensaft am Ende hinzu für frische Säure

Probier diese Variationen:

• Mit Protein-Boost: Füge Edamame oder geröstete Cashewnüsse hinzu
• Würziger: Chiliflocken oder frische Chilis für angenehme Schärfe
• Mehr Gemüse: Paprika, Zuckerschoten oder Karotten machen das Gericht bunter

Serviervorschlag:

Serviere den Sesam Tofu mit Brokkoli über gedämpftem Jasminreis oder Vollkornreis. Ein Spritzer Limettensaft und zusätzliche Sesamsamen als Topping machen das Gericht noch ansprechender. Ein frischer Gurkensalat passt perfekt dazu.

Häufig gestellte Fragen – Sesam Tofu Brokkoli

Kann ich TK-Brokkoli verwenden?
Ja, gefrorener Brokkoli funktioniert. Taue ihn auf, tupfe ihn trocken und überspringe das Blanchieren. Gib ihn direkt in die Pfanne zum Tofu.

Ist dieses Gericht vegan?
Das Gericht ist vegan, wenn du statt Honig Ahornsirup oder Agavendicksaft verwendest. Tofu und alle anderen Zutaten sind von Natur aus pflanzlich.

Kann ich das Gericht vorbereiten?
Du kannst Tofu und Brokkoli vorbereiten und im Kühlschrank lagern. Die Sauce frisch zubereiten und alles vor dem Servieren in der Pfanne erhitzen.

Welche Tofusorte eignet sich am besten?
Verwende festen oder extra-festen Tofu – er hält seine Form beim Braten. Seidentofu ist zu weich und zerfällt.

Warum wird mein Tofu nicht knusprig?
Das liegt meist an zu viel Feuchtigkeit. Presse den Tofu gründlich aus und tupfe ihn trocken. Verwende ausreichend Öl und wende nicht zu oft.

Abschließende Gedanken – Sesam Tofu Brokkoli

Dieses Sesam Tofu mit Brokkoli beweist, dass gesunde Ernährung unfassbar lecker sein kann. Mit knusprigem Tofu, knackigem Brokkoli und nussiger Sesamsoße erhältst du ein Gericht, das Körper und Geschmacksnerven gleichermaßen zufriedenstellt. Die Zubereitung ist einfach und in nur 30 Minuten hast du ein nährstoffreiches Essen.

Das Beste an diesem Sesam Tofu Brokkoli Gericht ist seine Vielseitigkeit – perfekt als Hauptgericht mit Reis, als Beilage oder sogar kalt im Meal-Prep. Der Tofu liefert hochwertiges pflanzliches Protein, der Brokkoli wichtige Vitamine und die Sesamsamen gesunde Fette für langanhaltende Energie.

Garantiert wird dieses vegane Gericht zu einem festen Bestandteil deiner Küche und zeigt, wie köstlich und befriedigend pflanzliche Ernährung sein kann!

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Sesam Tofu mit Brokkoli

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• Knuspriger Tofu mit knackigem Brokkoli in würziger Sesamsoße – ein gesundes veganes Gericht in nur 30 Minuten!

• Total Time: 30 Min
• Yield: 2 1x

Ingredients

Scale 1x2x3x

• 200 g fester Tofu, gewürfelt
• 300 g Brokkoli, in Röschen zerteilt
• 2 EL Sesamöl
• 2 EL Sojasauce
• 1 EL Honig oder Agavendicksaft
• 1 TL frisch geriebener Ingwer
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 EL Sesamsamen, geröstet
• 1 Frühlingszwiebel, in Ringe geschnitten
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

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Instructions

1. Tofu in Würfel schneiden und trocken tupfen
2. Wasser zum Kochen bringen, Brokkoli 2-3 Min blanchieren
3. Brokkoli in Eiswasser abschrecken und abtropfen lassen
4. 1 EL Sesamöl in Pfanne erhöhen
5. Tofuwürfel 5-7 Min goldbraun braten, gelegentlich wenden
6. Knoblauch und Ingwer hinzufügen, 1 Min mitbraten
7. Blanchierten Brokkoli zur Pfanne geben
8. Sojasauce, Honig und restliches Sesamöl hinzufügen
9. Alles gut vermischen und 2-3 Min erhötzen
10. Sesamsamen unterrühren
11. Mit Salz und Pfeffer abschmecken
12. Mit Frühlingszwiebeln garnieren und servieren

Notes

• Tofu gut auspressen für maximale Knusprigkeit
• Brokkoli nicht überkochen – knackig halten
• Perfekt zu Jasminreis oder Quinoa

• Author: Alice
• Prep Time: 15 Min
• Cook Time: 15 Min
• Category: Einfach
• Method: Braten
• Cuisine: Asiatisch
• Diet: Vegan

Nutrition

• Serving Size: 1
• Calories: 350
• Fat: 22
• Carbohydrates: 18
• Protein: 20