Ingredients
2. Zutaten:
Für die Marinade:
15 g Sesamöl
2–3 Knoblauchzehen, gepresst
2 TL gemahlener Ingwer
6 EL Sojasauce
2 EL Wasser
3 TL Essig (Reisessig oder Apfelessig)
3 TL Zucker
Für das Hauptgericht:
350 g Bio-Hühnerfilets
120 g Reis (Rohgewicht)
500 g Brokkoli
10 g Öl zum Braten
2 rote Spitzpaprika
1–2 Frühlingszwiebeln
80 ml Gemüsebrühe
1 TL Speisestärke
15 g Sesam
Instructions
3. Anleitung:
Schritt 1
Alle Zutaten der Marinade in einer Schüssel gut vermengen. Hähnchenbrust in kleine, gleichmäßige Stücke schneiden und mit der Marinade mindestens 30 Minuten durchziehen lassen.
Schritt 2
Währenddessen den Reis nach Packungsanleitung kochen. Den Brokkoli in Röschen teilen und etwa 5-7 Minuten in Salzwasser blanchieren, bis er noch leichten Biss hat.
Schritt 3
Die Spitzpaprika in Ringe schneiden und die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und das marinierte Hähnchen darin rundum anbraten. Die restliche Marinade aufbewahren.
Schritt 4
Paprikaringe kurz mit dem Hähnchen mitbraten. Gemüsebrühe mit Speisestärke klümpchenfrei verrühren und zusammen mit der übrigen Marinade in die Pfanne geben.
Schritt 5
Die Sauce bei mittlerer Hitze sanft aufkochen lassen, bis sie leicht eindickt. Für mehr Sauce die Menge an Brühe und Speisestärke verdoppeln.
Schritt 6
Mit Sojasauce abschmecken und den blanchierten Brokkoli vorsichtig unterheben. Reis, Hähnchen und Gemüse auf drei Portionen verteilen und mit Sesam und Frühlingszwiebeln garnieren.
Schritt 7
Sofort servieren oder in geeignete Behälter füllen und im Kühlschrank aufbewahren. Das Gericht hält sich gekühlt bis zu 3 Tage frisch.
Notes
4. Hinweise:
Für mehr Würze kannst du der Marinade frischen, geriebenen Ingwer und etwas Chili hinzufügen.
Die Teriyaki-Sauce lässt sich gut vorbereiten und hält sich im Kühlschrank bis zu einer Woche.
Vermeide zu langes Garen des Brokkolis, damit er knackig und grün bleibt.
Für eine glutenfreie Version verwende Tamari statt herkömmlicher Sojasauce.
Das Gericht eignet sich hervorragend zur Vorbereitung und kann portionsweise im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Bei Bedarf kannst du das Hähnchen durch Tofu, Tempeh oder Rindfleisch ersetzen.
Für eine kalorienärmere Version verwende Vollkornreis oder Blumenkohlreis.