Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis

Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis ist ein schnelles und dennoch unglaublich leckeres Gericht, das sich perfekt für ein unkompliziertes Abendessen oder für die Essensvorbereitung eignet. Die saftigen Hähnchenbrustfilets werden mit frischem Gemüse wie Brokkoli und Paprika kombiniert und in einer würzigen Teriyaki-Soße geschwenkt, die das Ganze wunderbar abrundet.

Die Teriyaki-Soße bringt eine perfekte Balance aus süßlich und würzig ins Spiel, die harmonisch mit dem knackigen Brokkoli und der milden Paprika zusammenspielt. Außerdem sorgt sie für eine angenehme Umami-Note. Diese Kombination aus frischen, leicht asiatischen Aromen und einer zarten, saftigen Textur macht jeden Bissen zu einem echten Genusserlebnis.

Dieses Gericht ist nicht nur in weniger als 30 Minuten zubereitet, sondern lässt sich auch wunderbar nach Belieben anpassen. Daher eignet es sich bestens für Tage, an denen du Lust auf etwas Leckeres hast, aber keine Zeit für langes Kochen. Ein echtes Wohlfühlessen, das garantiert alle begeistern wird!

Perfekt für:

Ein schnelles Abendessen unter der Woche
Meal Prep für mehrere Tage
Gesundheitsbewusste Genießer
Liebhaber der asiatischen Küche

Warum Du Dieses Rezept Lieben Wirst

Hier ist, warum du Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis lieben wirst:

Würzige Sauce: Die Teriyaki-Soße ist der perfekte Mix aus süß und herzhaft und verleiht dem Hähnchen einen unwiderstehlichen Geschmack.
Hoher Proteingehalt: Mit 38g Protein pro Portion ist dieses Gericht ideal nach dem Training oder für alle, die auf ihre Proteinzufuhr achten.
Schnelle Zubereitung: In nur 30 Minuten ist das Gericht fertig – ideal für hektische Tage.
Knackiges Gemüse: Der Brokkoli und die Paprika behalten ihre Textur und sorgen für Frische und wichtige Nährstoffe.
Meal-Prep-freundlich: Das Gericht lässt sich problemlos vorkochen und hält sich bis zu drei Tage im Kühlschrank.

Zubereitungs- und Kochzeit

Gesamtzeit: 40 Minuten
Vorbereitungszeit: 15 Minuten (plus 30 Minuten Marinierzeit)
Kochzeit: 25 Minuten
Portionen: 3 Portionen
Kalorien pro Portion: 484 kcal
Wichtige Nährstoffe: Protein: 38g, Kohlenhydrate: 49g, Fett: 14g

Zutaten

Hier ist, was du für dieses köstliche Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis benötigst:

Für die Marinade:

15 g Sesamöl (oder anderes neutrales Öl)
2-3 Knoblauchzehen, gepresst
2 TL gemahlener Ingwer
6 EL Sojasauce
2 EL Wasser
3 TL Essig (Reisessig oder Apfelessig)
3 TL Zucker

Für das Hauptgericht:

350 g Bio-Hühnerfilets
120 g Reis (Rohgewicht)
500 g Brokkoli
10 g Öl zum Braten
2 rote Spitzpaprika
1-2 Frühlingszwiebeln
80 ml Gemüsebrühe (für mehr Würze: Brühe mit Sojasauce mischen)
1 TL Speisestärke
15 g Sesam

Hervorzuhebende Zutaten

Sojasauce: Die Basis für unsere Teriyaki-Soße, die dem Gericht die typisch würzige Umami-Note verleiht.
Ingwer und Knoblauch: Diese aromatischen Zutaten geben der Marinade ihre charakteristische Würze und Tiefe.
Brokkoli: Reich an Vitaminen und Ballaststoffen, sorgt für eine knackige Textur und frischen Geschmack.
Hähnchenbrust: Mageres Hähnchenfleisch ist die ideale Proteinquelle und nimmt die Aromen der Marinade wunderbar auf.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Befolge diese einfachen Schritte, um das Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis zuzubereiten:

Vorbereitung der Marinade:

Marinade anrühren: Zunächst vermischst du alle Zutaten für die Marinade (Sesamöl, gepressten Knoblauch, gemahlenen Ingwer, Sojasauce, Wasser, Essig und Zucker) in einer Schüssel. Danach rührst du alles gut durch, damit sich der Zucker vollständig auflöst.
Hähnchen vorbereiten: Die Hähnchenbrustfilets gründlich waschen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Anschließend schneidest du das Fleisch in gleichmäßige, mundgerechte Stücke von etwa 2-3 cm Größe.
Fleisch marinieren: Gib nun das geschnittene Hähnchenfleisch in die Marinade und wende es gut darin. Alles zusammen sollte mindestens 30 Minuten durchziehen. Folglich kann das Fleisch die Aromen optimal aufnehmen.

Zubereitung der Beilagen:

Reis kochen: Währenddessen kochst du den Reis nach Packungsanleitung. In der Regel dauert dies etwa 15-20 Minuten. Dann den fertigen Reis leicht mit einer Gabel auflockern und beiseite stellen.
Brokkoli vorbereiten: Den Brokkoli waschen und in gleichmäßige Röschen teilen. Daraufhin die Stiele in dünne Scheiben schneiden, damit alles gleichmäßig gart.
Brokkoli garen: Die Brokkoliröschen in einem Topf mit leicht gesalzenem Wasser für etwa 5-7 Minuten blanchieren. Sie sollten noch etwas Biss haben und nicht zu weich werden. Danach sofort abgießen und kurz mit kaltem Wasser abschrecken, um den Garprozess zu stoppen.
Paprika und Frühlingszwiebeln vorbereiten: Die Spitzpaprika waschen, entkernen und in dünne Ringe schneiden. Die Frühlingszwiebeln ebenfalls waschen und in feine Ringe schneiden.

Zubereitung des Hauptgerichts:

Hähnchen anbraten: Das Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Das marinierte Hähnchenfleisch mit einer Zange aus der Marinade nehmen (die restliche Marinade aufbewahren!) und in der heißen Pfanne gleichmäßig verteilen. Etwa 3-4 Minuten anbraten, bis das Fleisch goldbraun ist. Dann wenden und weitere 3-4 Minuten braten, bis das Hähnchen durchgegart ist.
Paprika hinzufügen: Die Paprikaringe zum Hähnchen in die Pfanne geben und kurz für 2 Minuten mitbraten. Dadurch bleibt die Paprika knackig und behält ihre leuchtende Farbe.
Soße zubereiten: In einer kleinen Schüssel die Gemüsebrühe (oder die Mischung aus Brühe und Sojasauce für mehr Würze) mit der Speisestärke glatt rühren. Danach diese Mischung zusammen mit der übrig gebliebenen Marinade in die Pfanne geben.
Soße einkochen: Alles unter gelegentlichem Rühren bei mittlerer Hitze etwa 3-5 Minuten köcheln lassen, bis die Soße leicht andickt und einen schönen Glanz bekommt. Falls nötig, mit etwas Sojasauce abschmecken.

Fertigstellung und Anrichten:

Brokkoli unterheben: Den blanchierten Brokkoli vorsichtig unter die Hähnchen-Paprika-Mischung heben und kurz erwärmen. Achte darauf, dass du nicht zu heftig rührst, damit die Brokkoliröschen ihre Form behalten.
Anrichten: Den gekochten Reis auf drei Teller oder Meal-Prep-Behälter verteilen. Darauf das Chicken Teriyaki mit Gemüse geben und mit Frühlingszwiebelringen und Sesam bestreuen.
Servieren: Sofort servieren oder für später in die Meal-Prep-Behälter füllen und abkühlen lassen, bevor du sie in den Kühlschrank stellst.

Wie Servieren

Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis kann auf verschiedene Weise serviert werden:

Als komplette Mahlzeit: Serviere es direkt aus der Pfanne mit dem Reis als vollständige, ausgewogene Mahlzeit.
In Meal-Prep-Boxen: Perfekt zum Vorbereiten und Mitnehmen ins Büro oder zur Uni. Halte dafür den Reis, das Gemüse und das Hähnchen in getrennten Abteilungen, damit alles seine optimale Konsistenz behält.
Mit zusätzlichem Gemüse: Ergänze das Gericht mit einer Portion Edamame oder einem kleinen asiatischen Krautsalat für noch mehr Nährstoffe.
Mit extra Soße: Stelle eine zusätzliche Portion Teriyaki-Soße zum Nachgießen bereit, falls jemand es gerne sauciger mag.
Mit frischen Kräutern: Garniere das Gericht mit frischem Koriander oder Thai-Basilikum für eine zusätzliche Geschmacksebene.

Zusätzliche Tipps

Hier sind einige Tipps, um dein Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis noch besser zu machen:

Fleisch zart halten: Schneide das Hähnchen immer gegen die Faserrichtung, damit es besonders zart bleibt.
Marinadezeit verlängern: Für noch mehr Geschmack kannst du das Hähnchen auch über Nacht im Kühlschrank marinieren.
Brokkoli richtig garen: Achte darauf, den Brokkoli nicht zu lange zu kochen. Er sollte noch knackig sein und eine leuchtend grüne Farbe behalten.
Soße anpassen: Falls die Soße zu dick wird, füge einfach etwas mehr Brühe hinzu. Wenn sie zu dünn ist, kannst du etwas mehr in Wasser aufgelöste Speisestärke unterrühren.
Reis perfekt kochen: Spüle den Reis vor dem Kochen gut ab, um überschüssige Stärke zu entfernen. Das sorgt für lockere, nicht klebende Körner.
Gemüsevariationen: Du kannst je nach Saison verschiedene Gemüsesorten verwenden oder hinzufügen, wie Zuckerschoten, Karotten oder Bambussprossen.

Rezeptvariationen

Hier sind 10 Variationen von Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis, die du ausprobieren kannst:

Mit Quinoa: Ersetze den Reis durch Quinoa für eine proteinreichere Alternative mit niedrigerem glykämischen Index.
Mit Blumenkohl: Füge Blumenkohl hinzu oder ersetze einen Teil des Brokkolis damit für eine andere Textur und Geschmacksnote.
Mit Zuckerschoten: Ergänze das Gericht mit knackigen Zuckerschoten für mehr Farbe und Vitamine.
Mit Vollkornreis: Verwende Vollkornreis statt weißem Reis für mehr Ballaststoffe und einen nussigeren Geschmack.
Mit Honig statt Zucker: Ersetze den Zucker in der Marinade durch Honig für eine natürlichere Süße.
Mit Tofu: Für eine vegetarische Variante kannst du das Hähnchen durch festen Tofu ersetzen.
Mit Sesamnudeln: Serviere das Hähnchen und Gemüse statt mit Reis mit asiatischen Sesamnudeln.
Mit Cashewkernen: Streue geröstete Cashewkerne über das fertige Gericht für einen zusätzlichen Crunch und gesunde Fette.
Mit Ananas: Füge kleine Ananasstücke hinzu, um dem Gericht eine fruchtige Süße zu verleihen.
Mit Pilzen: Ergänze das Gericht mit Shiitake- oder Champignonpilzen für eine zusätzliche Umami-Note.

Spezialausrüstung

Hier sind nützliche Küchenutensilien für die Zubereitung des Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis:

Wok oder große Pfanne: Ideal zum schnellen Anbraten bei hoher Hitze.
Scharfes Kochmesser: Für das präzise Schneiden von Hähnchen und Gemüse.
Schneidebrett: Am besten eines aus Holz oder Kunststoff mit Saftrille für das Hähnchen.
Reiskocher: Für perfekt gegarten, lockeren Reis.
Messbecher: Zum genauen Abmessen der Flüssigkeiten für die Marinade.
Küchenwaage: Zum Abwiegen der Zutaten für gleichbleibende Ergebnisse.
Zange: Zum Wenden des Hähnchens in der Pfanne.
Schneebesen: Zum Verrühren der Marinade und der Soße mit Speisestärke.
Sieb: Zum Abgießen des Brokkolis und Reises.
Meal-Prep-Container: Mit getrennten Fächern zum Aufbewahren der vorbereiteten Mahlzeiten.

Lagerung und Aufbewahrung

Kühlschrankaufbewahrung: Bewahre das Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis in luftdichten Behältern im Kühlschrank auf. Es bleibt dort 2-3 Tage frisch.
Portionierung: Teile das Gericht am besten direkt nach dem Kochen in Portionen auf, um es schneller abkühlen zu lassen und die Haltbarkeit zu verlängern.
Aufwärmen: Erhitze das Gericht in der Mikrowelle für 2-3 Minuten oder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Dabei gelegentlich umrühren, damit alles gleichmäßig warm wird.
Einfrieren nicht empfohlen: Aufgrund des hohen Wassergehalts im Brokkoli und der cremigen Soße ist dieses Gericht nicht ideal zum Einfrieren geeignet, da die Textur leiden könnte.
Frische bewahren: Wenn du das Gericht für mehrere Tage vorbereitest, füge die Frühlingszwiebeln und den Sesam erst kurz vor dem Servieren hinzu, damit sie knackig und aromatisch bleiben.
Soße separat aufbewahren: Wenn möglich, bewahre einen Teil der Soße separat auf, um sie beim Aufwärmen hinzuzufügen. So bleibt das Gericht saftig und nicht zu trocken.
Verhinderung von Austrocknung: Gib beim Aufwärmen einen Spritzer Wasser hinzu, um das Austrocknen zu verhindern.
Optimaler Geschmack: Am besten schmeckt das Gericht frisch zubereitet oder am nächsten Tag, da die Aromen Zeit hatten, sich zu entfalten.

FAQ: Häufig gestellte Fragen zu Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis

Hier findest du Antworten auf häufige Fragen, damit dein Chicken Teriyaki perfekt gelingt.

1. Kann ich das Gericht auch ohne Sesamöl zubereiten?

Ja, durchaus kannst du das Sesamöl durch ein anderes neutrales Öl wie Sonnenblumenöl oder Rapsöl ersetzen. Allerdings verleiht das Sesamöl dem Gericht eine besondere asiatische Note. Daher empfehle ich, falls möglich, zumindest einen Teelöffel Sesamöl zu verwenden und den Rest mit anderem Öl zu ergänzen.

2. Wie kann ich die Sauce würziger machen?

Für eine schärfere Variante kannst du der Marinade einfach etwas fein gehackten frischen Chili oder Chiliflakes hinzufügen. Außerdem sorgt eine Prise Pfeffer für zusätzliche Schärfe. Alternativ passt auch ein wenig Sriracha-Sauce hervorragend dazu.

3. Eignet sich das Gericht auch zum Einfrieren?

Grundsätzlich ist das Einfrieren möglich, jedoch leidet die Textur des Brokkolis darunter. Deshalb empfehle ich eher die Aufbewahrung im Kühlschrank für 2-3 Tage. Falls du dennoch einfrieren möchtest, würde ich den Brokkoli separat und nur kurz blanchiert einfrieren und erst nach dem Auftauen zum Gericht geben.

4. Kann ich frischen Ingwer statt Ingwerpulver verwenden?

Ja, sogar bevorzugt! Ersetze die 2 TL Ingwerpulver durch etwa 2-3 cm frischen Ingwer, den du fein reibst oder hackst. Frischer Ingwer bringt ein intensiveres Aroma ins Gericht und gibt der Marinade eine angenehme Frische.

5. Wie lange hält sich die Teriyaki-Soße im Kühlschrank?

Wenn du die Soße separat zubereitest, hält sie sich in einem luftdichten Behälter bis zu einer Woche im Kühlschrank. Dadurch kannst du sie auch für andere Gerichte verwenden oder beim Aufwärmen des Chicken Teriyaki zusätzlich hinzufügen.

6. Kann ich das Hähnchen durch andere Proteinquellen ersetzen?

Natürlich! Dieses Rezept funktioniert ausgezeichnet mit Rindfleisch in dünnen Streifen, Tofu (fest und gut abgetupft) oder auch mit Tempeh. Die Marinadezeit solltest du entsprechend anpassen – Tofu am besten mindestens eine Stunde, Rindfleisch etwa 30-45 Minuten.

7. Welche Reissorten eignen sich am besten für dieses Gericht?

Traditionell wird Teriyaki mit Jasminreis oder kurzkörnigem Sushi-Reis serviert. Du kannst aber problemlos Basmati-Reis oder für eine gesündere Variante Vollkornreis verwenden. Beachte dann jedoch die längere Kochzeit bei Vollkornreis.

8. Wie kann ich mehr Sauce bekommen?

Um mehr Sauce zu erhalten, verdoppele einfach die Menge an Brühe (auf 160 ml) und Speisestärke (auf 2 TL). Zudem kannst du die Marinade-Menge erhöhen, wenn du eine intensivere Geschmacksnote bevorzugst.

9. Ist dieses Gericht glutenfrei?

Standardmäßig ist das Gericht nicht glutenfrei, da Sojasauce Weizen enthalten kann. Allerdings gibt es spezielle glutenfreie Sojasauce oder Tamari, mit der du das Rezept problemlos glutenfrei gestalten kannst.

10. Kann ich das Gericht auch als Partyessen für mehrere Personen zubereiten?

Absolut! Du kannst die Zutatenmengen einfach verdoppeln oder verdreifachen. Beim Anbraten des Hähnchens solltest du dann allerdings in mehreren Portionen arbeiten, damit die Pfanne nicht zu voll wird und das Fleisch gut bräunen kann.

11. Welches Gemüse eignet sich als Alternative zum Brokkoli?

Als Alternativen zum Brokkoli passen hervorragend Blumenkohl, Zucchini, Erbsen, Zuckerschoten, Möhren oder Pak Choi. Bei der Auswahl kannst du dich nach deinen Vorlieben oder saisonalem Angebot richten.

12. Wie kann ich das Gericht kalorienärmer gestalten?

Für eine kalorienärmere Version kannst du den Zucker in der Marinade reduzieren oder durch Süßungsmittel ersetzen. Außerdem kannst du den weißen Reis durch Blumenkohlreis austauschen und die Ölmenge leicht reduzieren.

13. Warum wird mein Hähnchen manchmal zäh?

Das kann passieren, wenn das Fleisch zu lange gegart wird. Achte darauf, das Hähnchen nur so lange zu braten, bis es gerade durchgegart ist. Bei zu langer Garzeit verliert es Feuchtigkeit und wird zäh.

14. Kann ich die Speisestärke durch etwas anderes ersetzen?

Ja, du kannst statt Speisestärke auch Maisstärke, Pfeilwurzelstärke oder Tapiokastärke verwenden. Als natürliche Alternative eignet sich auch fein gemahlenes Mandelmehl, das der Sauce eine leicht nussige Note verleiht.

15. Wie erkenne ich, ob das Hähnchen durchgegart ist?

Das Hähnchen ist durchgegart, wenn es im Inneren keine rosa Stellen mehr aufweist und der Fleischsaft klar austritt. Bei kleinen Stücken dauert das in der Regel etwa 6-8 Minuten. Im Zweifel kannst du ein größeres Stück aufschneiden, um sicherzugehen.

16. Kann ich die Marinade auch für andere Fleischsorten verwenden?

Ja, die Teriyaki-Marinade eignet sich hervorragend für Rindfleisch, Putenfleisch oder auch für Fisch wie Lachs. Passe die Marinadezeit entsprechend an – für Fisch reichen etwa 15-20 Minuten.

17. Warum sollte ich den Brokkoli blanchieren und nicht direkt in der Pfanne mitbraten?

Durch das Blanchieren behält der Brokkoli seine leuchtend grüne Farbe und wird gleichmäßig gar, während er trotzdem knackig bleibt. In der Pfanne könnte er ungleichmäßig garen und seine Farbe verlieren.

18. Wie kann ich dem Gericht mehr Umami-Geschmack verleihen?

Für mehr Umami-Geschmack kannst du einen Teelöffel Misopaste in die Sauce einrühren oder etwas getrocknete Shiitake-Pilze (eingeweicht und fein gehackt) hinzufügen. Auch ein Spritzer Worcestersauce verstärkt den herzhaften Geschmack.

19. Kann ich frische Kräuter zum Gericht geben?

Ja, frische Kräuter wie Koriander, Thai-Basilikum oder Schnittlauch sind eine wunderbare Ergänzung und verleihen dem Gericht eine frische Note. Streue sie am besten erst kurz vor dem Servieren darüber.

20. Wie sorge ich dafür, dass die Sauce nicht zu flüssig oder zu dick wird?

Der Schlüssel liegt in der richtigen Menge Speisestärke. Rühre die Stärke immer erst in kalte Flüssigkeit ein, bevor du sie erhitzt. Falls die Sauce zu dick wird, gib etwas Brühe hinzu; ist sie zu dünn, rühre zusätzliche in Wasser aufgelöste Speisestärke unter.

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Dieses schnelle und proteinreiche Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis ist perfekt für eine gesunde Mahlzeit unter der Woche oder zum Vorbereiten für mehrere Tage! Mit saftigen Hähnchenbrustfilets, knackigem Gemüse und einer würzigen Teriyaki-Soße ist dieses Gericht in nur 30 Minuten zubereitet.

Ingredients

Scale

2. Zutaten:

Für die Marinade:

15 g Sesamöl

2–3 Knoblauchzehen, gepresst

2 TL gemahlener Ingwer

6 EL Sojasauce

2 EL Wasser

3 TL Essig (Reisessig oder Apfelessig)

3 TL Zucker

Für das Hauptgericht:

350 g Bio-Hühnerfilets

120 g Reis (Rohgewicht)

500 g Brokkoli

10 g Öl zum Braten

2 rote Spitzpaprika

1–2 Frühlingszwiebeln

80 ml Gemüsebrühe

1 TL Speisestärke

15 g Sesam

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Instructions

3. Anleitung:

Schritt 1

Alle Zutaten der Marinade in einer Schüssel gut vermengen. Hähnchenbrust in kleine, gleichmäßige Stücke schneiden und mit der Marinade mindestens 30 Minuten durchziehen lassen.

Schritt 2

Währenddessen den Reis nach Packungsanleitung kochen. Den Brokkoli in Röschen teilen und etwa 5-7 Minuten in Salzwasser blanchieren, bis er noch leichten Biss hat.

Schritt 3

Die Spitzpaprika in Ringe schneiden und die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und das marinierte Hähnchen darin rundum anbraten. Die restliche Marinade aufbewahren.

Schritt 4

Paprikaringe kurz mit dem Hähnchen mitbraten. Gemüsebrühe mit Speisestärke klümpchenfrei verrühren und zusammen mit der übrigen Marinade in die Pfanne geben.

Schritt 5

Die Sauce bei mittlerer Hitze sanft aufkochen lassen, bis sie leicht eindickt. Für mehr Sauce die Menge an Brühe und Speisestärke verdoppeln.

Schritt 6

Mit Sojasauce abschmecken und den blanchierten Brokkoli vorsichtig unterheben. Reis, Hähnchen und Gemüse auf drei Portionen verteilen und mit Sesam und Frühlingszwiebeln garnieren.

Schritt 7

Sofort servieren oder in geeignete Behälter füllen und im Kühlschrank aufbewahren. Das Gericht hält sich gekühlt bis zu 3 Tage frisch.

Notes

4. Hinweise:

Für mehr Würze kannst du der Marinade frischen, geriebenen Ingwer und etwas Chili hinzufügen.

Die Teriyaki-Sauce lässt sich gut vorbereiten und hält sich im Kühlschrank bis zu einer Woche.

Vermeide zu langes Garen des Brokkolis, damit er knackig und grün bleibt.

Für eine glutenfreie Version verwende Tamari statt herkömmlicher Sojasauce.

Das Gericht eignet sich hervorragend zur Vorbereitung und kann portionsweise im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Bei Bedarf kannst du das Hähnchen durch Tofu, Tempeh oder Rindfleisch ersetzen.

Für eine kalorienärmere Version verwende Vollkornreis oder Blumenkohlreis.

Author: Alice