Keto Pfannkuchen Wraps Rezept einfach – Mit Spinat & Feta Low Carb

Einleitung

Keto Pfannkuchen Wraps Rezept einfach revolutioniert deine Low-Carb-Küche mit dünnen, elastischen Pfannkuchen, die sich perfekt rollen lassen und mit nur 3 g Kohlenhydraten pro Wrap die ketogene Ernährung zum Genuss machen. Diese Low Carb Wraps mit Spinat und Feta sind mehl- und glutenfrei, proteinreich und in nur 20 Minuten fertig – ideal für Frühstück, Lunch oder ein leichtes Dinner.

Was diese Keto Pfannkuchen besonders macht, ist ihre flexible Textur dank der Kombination aus Eiern, Frischkäse und einer Prise Kokosmehl. Der frische Spinat wird direkt in den Teig gemixt, liefert Nährstoffe und eine schöne grüne Farbe, während der salzige Feta für mediterrane Aromen sorgt. Die Wraps sind überraschend stabil, lassen sich gut füllen und reißen nicht beim Rollen – ein häufiges Problem bei Low-Carb-Wraps.

Diese herzhaften Pfannkuchen-Wraps sind perfekt für alle, die Carbs reduzieren möchten, ohne auf Brot-Alternativen zu verzichten. Du wirst lieben, wie einfach der Teig zusammenkommt und wie vielseitig du sie füllen kannst. Lass uns gemeinsam diese gesunden Keto Wraps kreieren, die beweisen, dass Low Carb richtig lecker sein kann!

Warum du diese Keto Pfannkuchen Wraps lieben wirst

Nur 3g Kohlenhydrate – Perfekt für ketogene Ernährung mit minimalem Carb-Impact, während normale Tortillas 30-40g Kohlenhydrate haben.

Elastisch & rollbar – Anders als viele Low-Carb-Wraps reißen diese nicht, sondern lassen sich problemlos füllen und aufrollen.

Schnell gemacht – In 20 Minuten hast du 4 große Wraps fertig, die du sofort füllen oder für später aufbewahren kannst.

Nährstoffreich & sättigend – Mit Eiern, Spinat und Feta liefern sie hochwertiges Protein, Vitamine und gesunde Fette für langanhaltende Sättigung.

Zutaten, die du brauchst

Für die Pfannkuchen (4 Wraps):

• 4 Eier – Größe M – Basis für elastischen Teig
• 100 g Frischkäse – Raumtemperatur – Macht die Wraps weich und geschmeidig
• 2 EL Kokosmehl – 20 g – Bindemittel für bessere Konsistenz
• 50 g frischer Blattspinat – Nährstoff-Boost und Farbe
• 1 Prise Salz – Geschmacksabrundung
• 1 Prise Muskatnuss – Optional, harmoniert mit Spinat
• 1-2 EL Pflanzenöl – Zum Ausbacken

Für die Füllung:

• 150 g Feta – Zerbröckelt – Salzige, cremige Komponente
• 100 g frischer Spinat – Gewaschen – Gesunde grüne Basis
• 50 g getrocknete Tomaten – In Streifen – Intensive Aromatiefe
• 2 EL frisches Basilikum – Gehackt – Mediterrane Frische
• 1 EL Olivenöl – Optional für die Füllung
• Schwarzer Pfeffer – Nach Geschmack

Ersatzmöglichkeiten:

• Anstelle von Frischkäse: verwende Ricotta oder griechischen Joghurt (eventuell mehr Kokosmehl nötig)
• Anstelle von Kokosmehl: verwende Mandelmehl (doppelte Menge), aber Konsistenz wird etwas anders
• Anstelle von Feta: verwende Ziegenkäse, Mozzarella oder veganen Käse
• Anstelle von frischem Spinat: verwende 30 g tiefgekühlten, aufgetauten und gut ausgepressten Spinat

Profi-Tipp: Lasse den Frischkäse unbedingt auf Raumtemperatur kommen, bevor du ihn verwendest. Kalter Frischkäse lässt sich schwer vermischen und führt zu klumpigem Teig. 30 Minuten vor der Zubereitung aus dem Kühlschrank nehmen!

So machst du perfekte Keto Pfannkuchen Wraps

Bevor du startest:

• Frischkäse auf Raumtemperatur bringen
• Spinat waschen und trocken schleudern
• Eine beschichtete Pfanne bereithalten
• Mixer oder Pürierstab bereitlegen

Schritt 1: Teig vorbereiten

Eier, Frischkäse, Kokosmehl und eine Prise Salz in einen Mixer oder hohen Mixbecher geben. Den frischen Spinat (vorher gewaschen und trocken geschleudert) hinzufügen und alles glatt pürieren, bis eine homogene, grüne Masse entsteht. Optional eine Prise Muskatnuss hinzufügen.

Tipp: Der Teig sollte die Konsistenz von flüssiger Sahne haben – dünn genug zum Verteilen, aber nicht wässrig. Falls zu dick, 1-2 EL Wasser hinzufügen.

Schritt 2: Teig ruhen lassen

Den Teig 5 Minuten ruhen lassen, damit das Kokosmehl quellen kann. Dies ist wichtig für die richtige Bindung. Währenddessen kannst du die Füllung vorbereiten.

Achte auf: Nach der Ruhezeit sollte der Teig leicht eingedickt sein. Vor jedem Pfannkuchen nochmals umrühren, da sich die Zutaten absetzen können.

Schritt 3: Füllung vorbereiten

Den Spinat für die Füllung waschen und trocken schleudern. Feta in kleine Würfel oder Brösel zerteilen. Getrocknete Tomaten in dünne Streifen schneiden. Basilikum fein hacken. Alles in separate Schüsseln geben und bereitstellen.

Du erkennst, dass sie perfekt ist, wenn: Alle Zutaten mundgerecht geschnitten und griffbereit sind.

Schritt 4: Pfannkuchen ausbacken

Eine beschichtete Pfanne (am besten 24-26 cm Durchmesser) bei mittlerer Hitze erhitzen und leicht mit Öl einpinseln. Eine Schöpfkelle voll Teig (ca. 100 ml) in die Pfanne geben und durch Schwenken gleichmäßig dünn verteilen, ähnlich wie bei Crêpes.

Profi-Tipp: Der erste Pfannkuchen ist immer ein Test! Falls er zu dick ist, verdünne den Teig mit etwas Wasser. Falls er zu dünn und reißt, füge etwas Kokosmehl hinzu.

Schritt 5: Wenden und fertig backen

Den Pfannkuchen 2-3 Minuten backen, bis die Unterseite leicht gebräunt ist und sich der Rand vom Pfannenboden löst. Vorsichtig mit einem breiten Pfannenwender wenden und weitere 1-2 Minuten backen, bis auch die zweite Seite fest ist.

Achte auf: Die Hitze sollte mittel sein, nicht zu hoch. Bei zu hoher Hitze verbrennen die Wraps außen, bevor sie innen durchgegart sind.

Schritt 6: Füllen und rollen

Den fertig gebackenen Pfannkuchen auf einen Teller legen und kurz abkühlen lassen (1-2 Minuten). Dann mit frischem Spinat belegen, Feta-Stücke, getrocknete Tomaten und Basilikum darauf verteilen. Optional mit Olivenöl beträufeln und mit Pfeffer würzen.

Tipp: Lege die Füllung in die Mitte des Wraps, lasse aber an den Rändern 2-3 cm frei. So läuft beim Rollen nichts raus.

Schritt 7: Aufrollen und servieren

Den Wrap von einer Seite her fest aufrollen. Falls gewünscht, die untere Hälfte in Backpapier wickeln, damit er sich leichter essen lässt und die Füllung nicht herausfällt. Sofort servieren oder für später aufbewahren.

Finale Servieridee: Schneide die Wraps diagonal in zwei Hälften, stelle sie aufrecht auf einen Teller und garniere mit frischem Basilikum und einem Klecks griechischem Joghurt.

Perfekte Ergebnisse Checkliste:

• Pfannkuchen sind dünn, aber stabil
• Sie reißen nicht beim Rollen
• Die grüne Farbe ist gleichmäßig verteilt
• Konsistenz ist elastisch, nicht brüchig
• Spinatgeschmack ist dezent, nicht dominant

Experten-Tipps & Tricks

Profi-Geheimnisse:

• Perfekte Konsistenz: Der Teig sollte beim Verteilen in der Pfanne leicht fließen, aber nicht wässrig sein. Zu dick? 1 EL Wasser hinzufügen. Zu dünn? ½ TL Kokosmehl einrühren.
• Gleichmäßige Bräunung: Verwende eine hochwertige beschichtete Pfanne und halte die Hitze konstant bei Stufe 5-6 von 10. Zu heiße Pfannen führen zu verbrannten Wraps mit rohem Inneren.
• Aufbewahrung perfektioniert: Lege zwischen die fertigen Pfannkuchen Backpapier, bevor du sie stapelst. So kleben sie nicht zusammen und lassen sich einzeln entnehmen. Im Kühlschrank halten sie 4-5 Tage.

Probier diese Variationen:

• Pizza-Style: Fülle die Wraps mit Tomatensauce, Mozzarella, Oliven und Basilikum. Kurz im Ofen überbacken für Keto-Pizza-Rollen.
• Mexikanisch: Fülle mit Avocado, schwarzen Bohnen (in Maßen für Keto), Salsa, Koriander und Cheddar. Mit Limette beträufeln.
• Frühstücks-Wrap: Fülle mit Rührei, gebratenem Speck (oder Puten-Bacon), Avocado und Cheddar. Perfekter Start in den Tag!
• Süße Version: Lasse Spinat und Gewürze weg, füge 1 TL Erythrit zum Teig hinzu. Fülle mit Mascarpone, Beeren und Zimt.

Serviervorschlag:

Serviere die Keto Wraps mit einem frischen Salat und einem Dip deiner Wahl – Tzatziki, Hummus (für weniger strenge Keto) oder Kräuterquark passen perfekt. Zum Mitnehmen in Backpapier wickeln und in einer Lunchbox transportieren.

Häufig gestellte Fragen

Sind diese Wraps auch für die ketogene Ernährung geeignet? Ja, absolut! Mit nur 3 g Netto-Kohlenhydraten pro Wrap passen sie perfekt in eine ketogene Ernährung. Die Kombination aus Eiern, Frischkäse und Kokosmehl ist ideal für Low Carb und liefert viel Protein und gesunde Fette.

Kann ich die Wraps im Voraus machen? Ja! Backe alle Pfannkuchen und lasse sie vollständig abkühlen. Stapel sie mit Backpapier dazwischen und bewahre sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. Sie halten 4-5 Tage und lassen sich bei Bedarf einzeln entnehmen und füllen.

Warum werden meine Wraps brüchig und reißen? Das liegt meist an zu wenig Feuchtigkeit im Teig oder zu wenig Frischkäse. Stelle sicher, dass du die angegebenen Mengen genau abmisst. Auch zu langes Backen macht sie trocken – sobald sie fest sind, sofort aus der Pfanne nehmen. Warm sind sie flexibler als kalt.

Kann ich die Wraps einfrieren? Ja! Lege zwischen jeden Wrap Backpapier, wickle das Ganze in Frischhaltefolie und friere sie bis zu 2 Monate ein. Zum Auftauen über Nacht in den Kühlschrank legen oder einzeln in der Mikrowelle kurz erwärmen (20-30 Sekunden).

Schmeckt man das Kokosmehl stark raus? Bei der verwendeten Menge (2 EL für 4 Wraps) ist der Kokosgeschmack sehr dezent und wird vom Spinat und den anderen Zutaten überdeckt. Falls du den Geschmack gar nicht magst, kannst du Mandelmehl verwenden (40 g statt 20 g Kokosmehl).

Abschließende Gedanken

Diese Keto Pfannkuchen Wraps Rezept einfach beweisen, dass Low-Carb-Ernährung weder kompliziert noch geschmacklos sein muss. Mit nur einer Handvoll Zutaten erhältst du elastische, vielseitige Wraps, die sich perfekt für unzählige Füllungen eignen.

Das Beste an diesen Low Carb Wraps mit Spinat und Feta ist ihre Praktikabilität – perfekt für Meal Prep, als schnelles Mittagessen oder leichtes Abendessen. Von der nährstoffreichen Spinat-Ei-Basis bis zur cremig-salzigen Feta-Füllung bietet jeder Bissen ausgewogene Ernährung ohne Kohlenhydrat-Overload.

Mit nur 3 g Kohlenhydraten pro Wrap und der Möglichkeit, sie im Voraus zu backen und einzufrieren, sind diese Keto Pfannkuchen die ideale Lösung für alle, die Brot vermissen, aber ihre Carbs im Griff haben wollen. Die mediterrane Spinat-Feta-Kombination ist nur der Anfang – experimentiere mit deinen Lieblingsfüllungen!

Rezept geliebt? Hinterlasse einen Kommentar, bewerte es mit ★★★★★ oder pinne es auf Pinterest für deine Keto-Rezeptsammlung! 🥗

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Keto Pfannkuchen Wraps mit Spinat und Feta

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• Beschreibung: Elastische Low-Carb-Wraps ohne Mehl mit Spinat und mediterraner Feta-Füllung – nur 3g Kohlenhydrate, glutenfrei und perfekt für ketogene Ernährung.

• Total Time: 20
• Yield: 4 1x

Ingredients

Scale 1x2x3x

Zutaten:

Für die Pfannkuchen:

• 4 Eier (Größe M)
• 100 g Frischkäse (Raumtemperatur)
• 2 EL Kokosmehl (20 g)
• 50 g frischer Blattspinat
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Muskatnuss (optional)
• 1–2 EL Pflanzenöl zum Ausbacken

Für die Füllung:

• 150 g Feta, zerbröckelt
• 100 g frischer Spinat, gewaschen
• 50 g getrocknete Tomaten, in Streifen
• 2 EL frisches Basilikum, gehackt
• 1 EL Olivenöl (optional)
• Schwarzer Pfeffer nach Geschmack

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Instructions

Anleitung:

1. Frischkäse auf Raumtemperatur bringen. Spinat für den Teig waschen und trocken schleudern.
2. Eier, Frischkäse, Kokosmehl, Spinat und Salz in einen Mixer geben und glatt pürieren, bis eine homogene grüne Masse entsteht.
3. Den Teig 5 Minuten ruhen lassen, damit das Kokosmehl quellen kann.
4. Für die Füllung Feta zerbröckeln, Spinat waschen, getrocknete Tomaten in Streifen schneiden und Basilikum hacken. Bereitstellen.
5. Eine beschichtete Pfanne (24-26 cm) bei mittlerer Hitze erhitzen und leicht mit Öl einpinseln.
6. Eine Schöpfkelle Teig (ca. 100 ml) in die Pfanne geben und durch Schwenken dünn verteilen.
7. 2-3 Minuten backen, bis die Unterseite leicht gebräunt ist. Vorsichtig wenden und weitere 1-2 Minuten backen.
8. Den Wrap auf einen Teller legen, kurz abkühlen lassen und mit Spinat, Feta, getrockneten Tomaten und Basilikum füllen.
9. Optional mit Olivenöl beträufeln und mit Pfeffer würzen.
10. Fest aufrollen, bei Bedarf untere Hälfte in Backpapier wickeln und sofort servieren.

Notes

Notizen:

• Frischkäse muss Raumtemperatur haben für glatten Teig
• Wraps halten im Kühlschrank 4-5 Tage mit Backpapier dazwischen
• Einfrierbar bis zu 2 Monate
• Variiere die Füllung nach Belieben

• Author: Alice
• Prep Time: 10
• Cook Time: 10
• Category: Low-Carb, Keto
• Method: Braten
• Cuisine: Mediterran
• Diet: Low Calorie

Nutrition

• Serving Size: 1 Wrap
• Calories: 185
• Sugar: 1
• Sodium: 320
• Fat: 14
• Saturated Fat: 6
• Unsaturated Fat: 7
• Trans Fat: 0
• Carbohydrates: 3
• Fiber: 1
• Protein: 11
• Cholesterol: 210