Egg Roll in a Bowl Rezept – Gesund Einfach & Low Carb 20 Min

Egg Roll in a Bowl ist das ultimative gesunde Fast-Food-Rezept, das alle Aromen deiner Lieblings-Frühlingsrollen in eine einfache Pfanne packt – ganz ohne frittierten Teig! Diese dekonstruierte Egg Roll liefert knackiges Gemüse, saftiges Hackfleisch und authentische asiatische Gewürze in einem nährstoffreichen Low-Carb-Gericht, das in nur 20 Minuten fertig ist.

Was dieses gesunde Gemüsegericht besonders macht, ist die clevere Kombination aus Coleslaw-Mix und Hackfleisch, die durch Sesamöl, Ingwer und Knoblauch zum Leben erweckt wird. Die bissfeste Textur trifft auf würzige Umami-Noten und ergibt ein befriedigendes Gericht, das dich satt macht ohne zu beschweren.

Es ist meal-prep-freundlich, paleo-geeignet und perfekt für geschäftige Wochentage. Du wirst lieben, wie es One-Pan-Convenience mit Restaurant-Geschmack verbindet. Lass uns diese köstliche Egg Roll in a Bowl zubereiten, die garantiert deine neue Go-To-Mahlzeit wird!

Warum du dieses Rezept lieben wirst

In 20 Minuten fertig – Perfekt für hektische Abende, wenn du trotzdem gesund essen möchtest.

Low-Carb & proteinreich – Mit nur 8g Netto-Kohlenhydraten und 32g Protein pro Portion ideal für deine Ernährungsziele.

One-Pan-Wonder – Alles in einer Pfanne gekocht bedeutet minimaler Abwasch und maximaler Geschmack.

Endlos anpassbar – Tausche das Protein, füge dein Lieblingsgemüse hinzu oder mache es vegetarisch.

Zutaten, die du brauchst

Hauptzutaten:

• 500 g Rinderhackfleisch (oder Hähnchenhack) – Verwende mageres Hack für weniger Fett; Bio-Qualität schmeckt am besten
• 400 g Coleslaw-Mix – Fertige Mischung aus Weißkohl, Rotkohl und Karotten spart Zeit
• 3 EL Sojasauce (oder Kokos-Aminos) – Für die salzige Umami-Basis; Kokos-Aminos ist paleo-freundlich
• 2 EL Sesamöl – Unverzichtbar für den authentischen asiatischen Geschmack
• 2 TL frischer Ingwer, gerieben – Oder 1 TL Ingwerpulver, wenn frischer nicht verfügbar
• 3 Knoblauchzehen, fein gehackt – Frisch ist hier Pflicht für intensives Aroma
• 1 EL Reisessig – Bringt leichte Säure und Balance

Weitere Zutaten:

• 1 EL Öl zum Anbraten – Avocado- oder Kokosöl sind hitzebeständig
• 2 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten – Für Frische und Farbe beim Servieren
• 1 TL Sriracha (optional) – Für alle, die es scharf mögen
• Sesamsamen zum Garnieren – Geröstet für extra Crunch

Ersatzmöglichkeiten:

• Anstelle von Rinderhack: verwende Putenhack, Hähnchenhack oder zerbröckelten Tofu
• Anstelle von Coleslaw-Mix: schneide frischen Kohl und Karotten selbst
• Anstelle von Sojasauce: Tamari (glutenfrei) oder Kokos-Aminos (paleo)

Profi-Tipp: Verwende gefrorenen Coleslaw-Mix nicht – er wird zu wässrig! Frischer Coleslaw aus der Kühltheke ist perfekt und spart dir das Schneiden.

So machst du Egg Roll in a Bowl

Bevor du startest:

• Bereite alle Zutaten vor – das Gericht ist in Minuten fertig
• Verwende eine große Pfanne oder Wok für genug Platz
• Stelle Toppings wie Frühlingszwiebeln und Sesam bereit

Schritt 1: Hackfleisch perfekt anbraten

Erhitze 1 EL Öl in einer großen Pfanne oder Wok bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib das Hackfleisch hinein und brate es 5-7 Minuten unter gelegentlichem Rühren, bis es durchgegart und an den Rändern leicht gebräunt ist. Zerbrich es dabei mit einem Holzlöffel in kleine Krümel. Wenn viel Fett austritt, gieße es ab.

Tipp: Lass das Fleisch zwischendurch ungestört, damit sich schöne braune Stellen bilden – dort entsteht der Geschmack!

Schritt 2: Aromatische Basis aufbauen

Schiebe das gebratene Hackfleisch zur Seite der Pfanne. Gib Knoblauch und Ingwer in die freie Stelle und brate sie 30-60 Sekunden, bis sie duften. Achte darauf, dass sie nicht anbrennen – das würde bitter schmecken.

Achte auf: Der Knoblauch sollte goldfarben, nicht braun werden.

Schritt 3: Coleslaw einarbeiten

Füge den gesamten Coleslaw-Mix zur Pfanne hinzu. Rühre alles gut durch, damit sich das Gemüse mit Fleisch und Gewürzen vermischt. Brate es 4-5 Minuten unter häufigem Rühren, bis der Kohl leicht zusammengefallen, aber noch knackig ist.

Du erkennst, dass es fertig ist, wenn: Der Kohl leuchtend grün ist und noch etwas Biss hat – nicht matschig!

Schritt 4: Würzen und abschmecken

Gieße Sojasauce, Sesamöl und Reisessig über die Mischung. Rühre alles gut durch und lass es weitere 1-2 Minuten köcheln, damit die Aromen sich verbinden. Probiere und passe die Würzung an – mehr Sojasauce für Salzigkeit, mehr Sesamöl für nussigen Geschmack.

Schritt 5: Finale Garnierung

Nimm die Pfanne vom Herd. Streue Frühlingszwiebeln und geröstete Sesamsamen darüber. Wer es scharf mag, gibt jetzt einen Spritzer Sriracha darüber. Serviere heiß, direkt aus der Pfanne oder portioniert in Schüsseln.

Perfekte Ergebnisse Checkliste:

• Hackfleisch ist durchgegart mit braunen, aromatischen Stellen
• Gemüse ist bissfest und leuchtend gefärbt
• Die Sauce ist gleichmäßig verteilt und glänzend
• Frühlingszwiebeln bringen frische grüne Farbe

Experten-Tipps & Tricks

Profi-Geheimnisse:

• Fünf-Gewürze-Kick: Füge ½ TL chinesisches Fünf-Gewürz-Pulver zum Hackfleisch für authentischen Takeout-Geschmack
• Mehr Gemüse: Schneide zusätzlich Paprika, Zuckerschoten oder Pilze hinein für noch mehr Nährstoffe
• Perfekte Kruste: Verteile das Hackfleisch in einer dünnen Schicht und lass es ungestört 2 Minuten anbraten – so entsteht eine leckere Kruste

Probier diese Variationen:

• Vegetarische Option: Ersetze Hackfleisch durch zerbröckelten festen Tofu oder Tempeh (gut abtropfen!).
• Keto-Style: Serviere auf Blumenkohlreis oder iss es pur für eine ultra-low-carb Mahlzeit.
• Würzige Bang-Bang-Version: Mische 3 EL Mayo mit 1 EL Sriracha und 1 TL Honig als cremiges Topping.

Serviervorschlag:

Serviere die Egg Roll Bowl in tiefen Schüsseln mit zusätzlichen Toppings auf dem Tisch: Sriracha, extra Sesamsamen, frischer Koriander und Limettenspalten. Für eine kohlenhydratreichere Version füge gedämpften Jasminreis oder knusprige Wonton-Streifen hinzu.

Häufig gestellte Fragen

Kann ich das im Voraus vorbereiten?
Perfekt für Meal Prep! Bewahre die gekochte Bowl bis zu 4 Tage im Kühlschrank in luftdichten Behältern auf. Erwärme portionsweise in der Mikrowelle oder Pfanne. Die Sauce separat aufbewahren für maximale Frische.

Was kann ich für Coleslaw-Mix ersetzen?
Schneide 300g Weißkohl und 100g Karotten fein. Du kannst auch Broccoli-Slaw verwenden für eine andere Textur. Rotkohl funktioniert auch, färbt aber alles leicht rosa.

Warum wird meine Bowl wässrig?
Zu viel Coleslaw auf einmal oder Verwendung von gefrorenem Mix sind die Hauptursachen. Brate in zwei Chargen, wenn deine Pfanne klein ist, und verwende immer frischen Coleslaw.

Kann ich das Rezept verdoppeln?
Ja, aber verwende zwei Pfannen oder brate in Chargen. Zu viel Gemüse auf einmal dämpft statt zu braten, was zu matschiger Konsistenz führt.

Ist dieses Rezept Whole30/Paleo?
Mit Kokos-Aminos statt Sojasauce ist es Whole30- und Paleo-konform. Achte darauf, dass dein Sesamöl rein ist (manche enthalten Zusätze).

Abschließende Gedanken

Diese Egg Roll in a Bowl beweist, dass gesundes Essen schnell, lecker und befriedigend sein kann. Mit ihrem Low-Carb-Profil, dem hohen Proteingehalt und der Fülle an Gemüse erhältst du jedes Mal ein nährstoffreiches Gericht ohne Kompromisse beim Geschmack.

Das Beste an diesem dekonstruierten Egg-Roll-Rezept ist seine Vielseitigkeit – perfekt für Meal Prep am Sonntag, schnelles Abendessen unter der Woche oder als gesundes Mittagessen im Büro.

Garantiert wird es deine Takeout-Gelüste stillen, während du deinen Körper mit echten, vollwertigen Zutaten versorgst.

Rezept geliebt? Hinterlasse einen Kommentar, bewerte ★★★★★ oder pinne es auf Pinterest für deine Meal-Prep-Woche!

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Egg Roll in a Bowl

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• Gesunde, dekonstruierte Egg Roll ohne Teig – Low Carb, proteinreich und in 20 Minuten fertig!

• Total Time: 20
• Yield: 4 Portionen 1x

Ingredients

Scale 1x2x3x

• 500 g Rinderhackfleisch (oder Hähnchenhack)
• 400 g Coleslaw-Mix (Weißkohl, Rotkohl, Karotten)
• 3 EL Sojasauce (oder Kokos-Aminos)
• 2 EL Sesamöl
• 2 TL frischer Ingwer, gerieben
• 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 EL Reisessig
• 1 EL Öl zum Anbraten
• 2 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
• Sesamsamen zum Garnieren
• Sriracha nach Geschmack (optional)

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Instructions

1. Öl in großer Pfanne/Wok bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2. Hackfleisch hinzufügen, 5-7 Min. braten bis durchgegart und gebräunt. In Krümel zerbrechen.
3. Knoblauch und Ingwer hinzufügen, 30-60 Sek. anbraten bis duftend.
4. Coleslaw-Mix hinzufügen, 4-5 Min. braten bis der Kohl leicht zusammengefallen, aber noch knackig ist.
5. Sojasauce, Sesamöl und Reisessig darüber gießen. 1-2 Min. köcheln lassen.
6. Mit Frühlingszwiebeln und Sesamsamen garnieren. Optional mit Sriracha servieren.

Notes

• Meal-Prep: Bis zu 4 Tage im Kühlschrank haltbar
• Paleo/Whole30: Kokos-Aminos statt Sojasauce verwenden
• Extra-Gemüse: Füge Paprika, Pilze oder Zuckerschoten nach Belieben hinzu

• Author: Alice
• Prep Time: 10
• Cook Time: 10
• Category: Hauptgericht
• Method: Pfanne
• Cuisine: Asiatisch

Nutrition

• Serving Size: 1 Portion
• Calories: 380
• Sugar: 5g
• Sodium: 850mg
• Fat: 24g
• Saturated Fat: 8g
• Unsaturated Fat: 12g
• Trans Fat: 0g
• Carbohydrates: 12g
• Fiber: 4g
• Protein: 32g
• Cholesterol: 85mg