Tofu Kohlgemüse Pfanne Rezept – Gesund Schnell Einfach

Einleitung

Tofu Kohlgemüse Pfanne ist das perfekte schnelle vegane Rezept für alle, die gesunde Mahlzeiten lieben, aber wenig Zeit haben. Diese asiatisch inspirierte Pfanne vereint knusprigen Tofu mit frischem Weißkohl und süßen Karotten in einer würzigen Sojasauce. Das Besondere an dieser einfachen Tofu Pfanne ist die wunderbare Kombination aus verschiedenen Texturen – von knusprigem Tofu bis zu zartem, aber knackigem Gemüse.

Was dieses vegetarische Gericht auszeichnet, ist seine Vielseitigkeit und der hohe Nährstoffgehalt. Der Kohl bringt eine frische, leicht süßliche Note, während die Karotten für natürliche Süße sorgen. Die Sojasauce und der Reisessig verleihen der Pfanne ihre charakteristische asiatische Würze. Es ist perfekt als Topping für Reis oder Nudeln oder einfach pur genossen. Du wirst lieben, wie schnell diese Pfanne zubereitet ist und wie gut sie schmeckt – ein echter Favorit für geschäftige Wochentage!

Warum du dieses Rezept lieben wirst

• Schnell und einfach – In nur 30 Minuten steht dieses nahrhafte Gericht auf dem Tisch, perfekt für hektische Abende.
• Vegan und proteinreich – Der Tofu liefert pflanzliches Protein, während das Gemüse voller Vitamine und Ballaststoffe steckt.
• Vielseitig anpassbar – Du kannst verschiedene Gemüsesorten hinzufügen oder die Würze nach deinem Geschmack variieren.
• Budget-freundlich – Alle Zutaten sind erschwinglich und in jedem Supermarkt erhältlich.

Zutaten, die du brauchst

Hauptzutaten:

• 400 g fester Tofu – Die Proteinquelle des Gerichts, wird außen knusprig und innen zart.
• 400 g Weißkohl – Bringt Frische, Ballaststoffe und eine leicht süßliche Note ins Gericht.
• 2 mittelgroße Karotten – Sorgen für natürliche Süße, Farbe und knackige Textur.
• 1 Zwiebel – Gibt aromatische Tiefe und süßliche Grundnote.
• 2-3 Knoblauchzehen – Verleihen würzige Intensität und authentischen asiatischen Geschmack.

Würzzutaten:

• 3-4 EL Sojasauce – Die Hauptwürzkomponente, die dem Gericht seine salzige, umami-reiche Note gibt.
• 2 EL Reisessig – Bringt eine leichte Säure und hebt alle Aromen hervor.
• 2-3 EL Pflanzenöl (Rapsöl oder Sesamöl) – Zum Anbraten und für Geschmack.
• 120 ml Wasser – Zum Dünsten des Gemüses.
• 1 TL frisch geriebener Ingwer (optional) – Gibt Frische und eine leichte Schärfe.
• 1 TL Sesamöl (optional) – Für authentisches asiatisches Aroma.
• Salz und Pfeffer – Nach Geschmack zum Abschmecken.
• Sesamsamen (optional) – Zum Garnieren für Crunch.

Ersatzmöglichkeiten:

• Anstelle von Tofu: verwende Tempeh oder Kichererbsen
• Statt Weißkohl: probiere Chinakohl, Wirsing oder Spitzkohl
• Optional: Füge Paprika, Brokkoli oder Pilze hinzu für mehr Vielfalt

Profi-Tipp: Den Tofu vor dem Braten gut auspressen (in Küchenpapier wickeln und beschweren) – so wird er extra knusprig!

So machst du Tofu Kohlgemüse Pfanne

Bevor du startest:

• Tofu auspressen und in Würfel schneiden
• Gemüse waschen und vorbereiten
• Alle Zutaten bereitlegen für schnelles Kochen

Schritt 1: Tofu vorbereiten und anbraten

Wickle den Tofu in Küchenpapier und presse überschüssige Flüssigkeit heraus (ca. 10 Minuten mit einem schweren Gegenstand beschweren). Bröckle ihn dann mit den Händen in kleine Stücke oder schneide ihn in Würfel. Erhitze 2 EL Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis starker Hitze und brate den Tofu etwa 8-10 Minuten, bis er goldbraun und knusprig ist.

Tipp: Nicht zu oft wenden – lass den Tofu eine schöne Kruste bilden. Geduld zahlt sich aus!

Schritt 2: Zwiebel und Knoblauch anbraten

Würfel die Zwiebel und den Knoblauch klein. Nimm den knusprigen Tofu aus der Pfanne und stelle ihn beiseite. Gib etwas mehr Öl in die Pfanne und brate Zwiebel und Knoblauch bei mittlerer Hitze 3-5 Minuten an, bis die Zwiebel glasig wird.

Achte auf: Die Zwiebel sollte weich sein, der Knoblauch duften, aber nicht braun werden.

Schritt 3: Kohl und Karotten vorbereiten

Schneide den Weißkohl und die Karotten in dünne Streifen. Je dünner, desto schneller garen sie und desto besser nehmen sie die Aromen auf.

Du erkennst, dass es fertig ist, wenn: Das Gemüse gleichmäßig geschnitten ist und bereit zum Braten.

Schritt 4: Gemüse anbraten und würzen

Gib den Kohl und die Karotten in die Pfanne zu den Zwiebeln. Vermenge alles mit der Sojasauce und dem Reisessig. Rühre gut um, damit alle Gemüsestücke mit der Würze bedeckt sind.

Profi-Trick: Das Gemüse sollte bei hoher Hitze kurz angebraten werden, um Röstaromen zu entwickeln.

Schritt 5: Dünsten

Gib 120 ml Wasser in die Pfanne, setze einen Deckel darauf und reduziere die Hitze. Lass alles etwa 10 Minuten zugedeckt dünsten, bis der Kohl weich ist, aber noch etwas Biss hat.

Tipp: Zwischendurch umrühren, damit nichts anbrennt und alles gleichmäßig gart.

Schritt 6: Tofu zurückgeben und fertigstellen

Gib den knusprigen Tofu zurück in die Pfanne und rühre ihn vorsichtig unter das Gemüse. Lass alles noch 2-3 Minuten zusammen warm werden. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Optional mit Sesamöl beträufeln und mit Sesamsamen garnieren.

Perfekte Ergebnisse Checkliste:

• Tofu außen knusprig, innen zart
• Kohl weich, aber noch leicht knackig
• Harmonische Würze aus Sojasauce und Essig
• Schöne Farbmischung aus grünem Kohl und orangenen Karotten

Experten-Tipps & Tricks

Profi-Geheimnisse:

• Tofu richtig auspressen: Je trockener der Tofu, desto knuspriger wird er. Eine Tofu-Presse ist eine lohnende Investition.
• Hohe Hitze für Röstaromen: Brate das Gemüse kurz bei hoher Hitze an, bevor du es dünstest – das gibt zusätzlichen Geschmack.
• Sesamöl am Ende: Gib Sesamöl erst zum Schluss hinzu, da es hitzeempfindlich ist und beim Braten Geschmack verliert.

Probier diese Variationen:

• Mit Brokkoli: Füge Brokkoli-Röschen für mehr Grün und Nährstoffe hinzu.
• Scharf: Gib Chiliflocken oder frische Chilischoten für einen scharfen Kick dazu.
• Mit Pilzen: Shiitake oder Champignons passen perfekt und bringen Umami-Geschmack.

Serviervorschlag:

Serviere die Tofu Kohlgemüse Pfanne über duftendem Jasminreis, Basmatireis oder Reisnudeln. Ein Spritzer Limettensaft und frischer Koriander bringen zusätzliche Frische. Geröstete Cashewkerne oder Erdnüsse als Topping sorgen für extra Crunch.

Häufig gestellte Fragen

Kann ich TK-Gemüse verwenden?

Ja, TK-Gemüse funktioniert, aber frisches gibt eine bessere Textur. Falls du TK verwendest, taue es vorher auf und drücke überschüssige Flüssigkeit heraus.

Was kann ich für Tofu ersetzen?

Tempeh ist eine gute Alternative mit nussigem Geschmack. Auch Kichererbsen oder gewürfelte Austernpilze funktionieren wunderbar für eine andere Textur.

Warum wird mein Tofu nicht knusprig?

Das liegt meist an zu viel Feuchtigkeit. Presse den Tofu gründlich aus und brate ihn bei hoher Hitze in ausreichend Öl. Nicht zu oft wenden!

Kann ich das Gericht vorbereiten?

Ja! Die Pfanne lässt sich gut vorbereiten und hält sich 3-4 Tage im Kühlschrank. Der Tofu verliert allerdings etwas Knusprigkeit beim Aufwärmen.

Ist dieses Rezept glutenfrei?

Nicht in der Grundversion, da Sojasauce Gluten enthält. Verwende einfach glutenfreie Tamari-Sauce als Ersatz für Sojasauce.

Abschließende Gedanken

Diese Tofu Kohlgemüse Pfanne beweist, dass vegane Küche sowohl einfach als auch köstlich sein kann. Mit ihrer perfekten Balance aus knusprigem Tofu und frischem Gemüse erhältst du jedes Mal ein nahrhaftes Gericht.

Das Beste an dieser schnellen veganen Pfanne ist ihre Vielseitigkeit – perfekt als eigenständige Mahlzeit oder als Topping für Reis und Nudeln. Die asiatischen Aromen und die verschiedenen Texturen machen sie zu einem echten Favoriten für die ganze Familie. Garantiert wird dieses gesunde Rezept zu einem festen Bestandteil deiner Wochenplanung.

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Tofu Kohlgemüse Pfanne

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• Knusprige vegane Tofu Pfanne mit frischem Weißkohl, Karotten und asiatischer Würze. Schnell, gesund und voller Nährstoffe – perfekt für geschäftige Abende.

• Total Time: 40 minutes
• Yield: 3–4 Portionen 1x

Ingredients

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Zutaten:

• 400 g fester Tofu
• 400 g Weißkohl, in dünne Streifen geschnitten
• 2 mittelgroße Karotten, in dünne Streifen geschnitten
• 1 Zwiebel, fein gewürfelt
• 2–3 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 2–3 EL Pflanzenöl (Rapsöl oder Sesamöl)
• 3–4 EL Sojasauce
• 2 EL Reisessig
• 120 ml Wasser
• 1 TL frisch geriebener Ingwer (optional)
• 1 TL Sesamöl (optional)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Sesamsamen zum Garnieren (optional)

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Instructions

Anleitung:

1. Tofu in Küchenpapier wickeln und etwa 10 Minuten auspressen (mit schwerem Gegenstand beschweren). Dann in kleine Stücke krümeln oder in Würfel schneiden.
2. 2 EL Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis starker Hitze erhitzen. Tofu darin 8-10 Minuten knusprig braten, dabei gelegentlich umrühren. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
3. Zwiebel und Knoblauch klein würfeln. In derselben Pfanne mit etwas Öl bei mittlerer Hitze 3-5 Minuten anbraten, bis die Zwiebel glasig wird.
4. Kohl und Karotten in dünne Streifen schneiden und zur Pfanne geben.
5. Mit Sojasauce und Reisessig würzen und alles gut vermengen.
6. 120 ml Wasser in die Pfanne geben, Deckel auflegen, Hitze reduzieren und etwa 10 Minuten zugedeckt dünsten, bis der Kohl weich ist.
7. Knusprigen Tofu zurück in die Pfanne geben und vorsichtig unterrühren.
8. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Optional mit Sesamöl beträufeln und mit Sesamsamen garnieren. Servieren.

Notes

Notizen:

• Tofu gut auspressen für maximale Knusprigkeit.
• Gemüse kann nach Belieben variiert werden (Brokkoli, Paprika, Pilze).
• Reste halten sich 3-4 Tage im Kühlschrank.
• Serviere mit Reis, Nudeln oder pur als leichtes Gericht.
• Für glutenfreie Version Tamari statt Sojasauce verwenden.

Vorbereitungszeit: 15 Minuten • Kochzeit: 25 Minuten • Gesamtzeit: 40 Minuten

Portionen: 3-4 Portionen • Schwierigkeit: Einfach • Küche: Asiatisch

Nährwerte (pro Portion):

Kalorien: 220 • Protein: 12g • Kohlenhydrate: 15g • Fett: 13g

• Author: Alice
• Prep Time: 15 minutes
• Cook Time: 25 minutes
• Category: Gemüse
• Method: Braten & Dünsten
• Cuisine: Asiatisch
• Diet: Vegan

Nutrition

• Serving Size: 1 Portion
• Calories: 220
• Fat: 13g
• Saturated Fat: 2g
• Carbohydrates: 15g
• Protein: 12g