Spinatknödel Rezept einfach – Kalorienarm & Proteinreich in 45 Minuten

Fluffige grüne Knödel treffen auf eine cremige Champignonsoße – diese einfachen Spinatknödel sind ein Tiroler Klassiker, der in dieser leichten Variante perfekt in deine gesunde Ernährung passt. Die zarten Knödel schmelzen förmlich auf der Zunge, während die würzige Soße mit jedem Bissen für Genuss sorgt. Dieses kalorienarme Spinatknödel Rezept zum Abnehmen ist nicht nur köstlich, sondern auch vollgepackt mit Proteinen dank Magerquark.

Was dieses Rezept besonders macht, ist die clevere Kombination aus Spinat, Magerquark und Semmelwürfeln, die zusammen saftige, aber kalorienarme Knödel ergeben. Die cremige Champignonsoße rundet alles perfekt ab, ohne schwer im Magen zu liegen. Es ist alltagstauglich, braucht keine komplizierten Techniken und ist ideal für alle, die auf ihre Kalorienbilanz achten. Du wirst lieben, wie sättigend diese Knödel sind und wie gut sie auch am nächsten Tag noch schmecken. Lass uns diese gesunden vegetarischen Knödel zubereiten, die leicht sind, wunderbar schmecken und garantiert lange satt machen!

Warum du dieses Rezept lieben wirst

Kalorienarm aber sättigend – Mit nur 518 kcal pro Portion (3 Knödel plus Soße) bekommst du ein vollwertiges Hauptgericht, das dich für Stunden satt hält.

Proteinreich dank Magerquark – Mit 38 g Protein pro Portion unterstützt dieses Gericht den Muskelerhalt und hält lange satt, ideal beim Abnehmen.

Einfacher als gedacht – Viele denken, Knödel seien kompliziert. Dieses Rezept beweist das Gegenteil mit unkomplizierten Schritten.

Perfekt für die ganze Familie – Selbst Kinder und Spinat-Muffel lieben diese Knödel, weil der Quark geschmacklich nicht heraussticht.

Zutaten, die du brauchst

Für die Spinatknödel:

• 500 g TK-Spinat – Mischung aus passiertem und Blattspinat. Vollständig aufgetaut und gut ausgedrückt verwenden.
• 250 g Magerquark/Magertopfen – Die Proteinquelle und Basis für saftige Knödel ohne viele Kalorien.
• 3 Eier – Binden die Masse und geben Struktur.
• 100 ml Milch – Macht die Masse geschmeidig und nicht zu trocken.
• 250 g Knödelbrot/Semmelwürfel – Liefern die nötige Konsistenz. Alternativ altbackenes Brot in Würfel schneiden.
• 20 g Parmesan oder Bergkäse – Gerieben für würzigen Geschmack.
• ½ Zwiebel – Fein gehackt und angedünstet für Aroma.
• 5 g Öl zum Braten – Für die Zwiebeln.
• Gewürze: Salz, Pfeffer, Muskatnuss nach Geschmack

Für die Champignonsoße:

• 500 g Champignons – In Scheiben geschnitten für herzhafte Soße.
• 300 ml Milch – Basis für die cremige Konsistenz.
• 10 g Speisestärke – Zum Andicken der Soße.
• 20 g Parmesan oder Bergkäse – Gerieben für extra Würze.
• ½ Zwiebel – Fein gehackt als aromatische Basis.
• 10 g Öl zum Braten
• Gewürze: Salz, gekörnte Gemüsebrühe, Pfeffer, TK-Kräuter, Petersilie

Ersatzmöglichkeiten:

• Anstelle von Magerquark: Magertopfen oder Skyr für ähnliche Konsistenz
• Statt TK-Spinat: frischer Spinat (gut blanchiert und ausgedrückt)
• Alternative zu Champignons: Pfifferlinge, Steinpilze oder gemischte Pilze

Profi-Tipp: Drücke den aufgetauten Spinat wirklich gründlich aus! Zu viel Flüssigkeit macht die Knödel matschig und lässt sie im Wasser zerfallen.

So machst du Spinatknödel mit Champignonsoße

Bevor du startest:

• Spinat komplett auftauen und Flüssigkeit herauspressen
• Alle Zutaten bereitstellen und Mise en Place machen
• Großen Topf mit Wasser aufsetzen zum Kochen

Schritt 1: Zwiebeln für die Knödel vorbereiten

Erhitze 5 g Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Hacke die halbe Zwiebel fein und dünste sie etwa 3 Minuten glasig an. Sie sollte weich sein, aber nicht bräunen. Zur Seite stellen und abkühlen lassen.

Tipp: Die gedünsteten Zwiebeln bringen viel Geschmack in die Knödelmasse. Nicht überspringen!

Schritt 2: Knödelmasse zusammenrühren

In einer großen Schüssel vermische den ausgedrückten Spinat, Magerquark, Eier, Milch und die abgekühlten Zwiebeln. Würze kräftig mit Salz, Pfeffer und einer Prise Muskatnuss. Dann die Semmelwürfel und geriebenen Käse unterrühren.

Achte auf: Die Masse sollte gut gewürzt sein, da sie beim Kochen noch Geschmack verliert.

Schritt 3: Masse durchziehen lassen

Lasse die Knödelmasse etwa 10 Minuten ruhen, damit die Semmelwürfel die Flüssigkeit aufsaugen können. In dieser Zeit kannst du schon mit der Soße beginnen.

Du erkennst, dass es fertig ist, wenn: Die Semmelwürfel weich sind und die Masse gut zusammenhält.

Schritt 4: Champignonsoße beginnen

Erhitze 10 g Öl in derselben Pfanne. Hacke die andere Zwiebelhälfte fein und dünste sie glasig an. Schneide die Champignons in Scheiben und brate sie rundherum 5-6 Minuten, bis sie Farbe annehmen und die Flüssigkeit verdunstet ist.

Perfekte Ergebnisse Checkliste:

• Champignons sind gebräunt
• Flüssigkeit ist verdampft
• Aromen sind intensiv

Schritt 5: Knödel formen

Bringe einen großen Topf mit gesalzenem Wasser zum Sieden (nicht kochen!). Mit nassen Händen forme aus der Teigmasse 12 tennisballgroße Knödel. Drücke sie fest zusammen wie Schneebälle, damit sie gut halten. Wasche die Hände zwischendurch immer wieder ab.

Tipp: Wenn die Masse zu nass ist, mische Semmelbrösel unter. Zu trocken? Füge etwas Milch hinzu.

Schritt 6: Knödel garziehen lassen

Lege die geformten Knödel vorsichtig ins siedende Wasser. Das Wasser darf nicht sprudelnd kochen, sonst zerfallen sie! Deckel drauf und etwa 15 Minuten sanft garziehen lassen. Die Knödel sind fertig, wenn sie an die Oberfläche steigen.

Achte auf: Das Wasser darf nur leicht blubbern, nicht stark kochen!

Schritt 7: Soße fertigstellen

Während die Knödel garen, gieße die Milch zu den Champignons und würze mit Salz, Gemüsebrühe, Pfeffer und Kräutern. Verrühre die Speisestärke mit 2-3 EL Milch klümpchenfrei und gib sie zur Soße. Lass alles sanft aufkochen, bis die Soße eindickt. Zum Schluss den geriebenen Käse unterrühren.

Perfekte Ergebnisse Checkliste:

• Soße hat cremige Konsistenz
• Keine Klümpchen vorhanden
• Käse ist geschmolzen

Schritt 8: Anrichten und servieren

Nimm die Knödel mit einem Schaumlöffel vorsichtig aus dem Wasser und lasse sie abtropfen. Serviere pro Person 3 Knödel mit einem Viertel der Champignonsoße. Optional frisch geriebenen Käse darüber streuen.

Perfekte Ergebnisse Checkliste:

• Knödel sind fluffig und saftig
• Soße ist cremig und würzig
• Alles ist schön heiß

Experten-Tipps & Tricks

Profi-Geheimnisse:

• Wasserkontrolle: Das größte Geheimnis ist die Wassertemperatur. Nur leicht sieden lassen, nie sprudelnd kochen. So bleiben die Knödel intakt.
• Fest zusammendrücken: Forme die Knödel wirklich fest wie Schneebälle. Je fester du sie formst, desto besser halten sie im Wasser.
• Erste Probe: Forme einen Testknödel und koche ihn zuerst. Wenn er zerfällt, arbeite mehr Semmelbrösel ein. Wenn er zu fest ist, füge etwas Milch hinzu.

Probier diese Variationen:

• Mit Käsesoße: Statt Champignonsoße eine simple Käse-Sahne-Soße mit Parmesan zubereiten.
• Gebraten: Übriggebliebene Knödel in Scheiben schneiden und in der Pfanne mit etwas Ei anbraten – ein Traum!
• Mit Salat: Serviere die Knödel mit einem frischen grünen Salat für eine noch leichtere Variante.

Serviervorschlag:

Die Spinatknödel schmecken am besten frisch mit der warmen Champignonsoße. Frisch geriebener Parmesan darüber und gehackte Petersilie machen das Gericht perfekt. Dazu passt ein Glas kühles Mineralwasser.

Häufig gestellte Fragen

Warum zerfallen meine Spinatknödel im Wasser?

Das hat meist zwei Gründe: Die Masse ist zu feucht oder das Wasser kocht zu stark. Drücke den Spinat wirklich gut aus und lass die Knödel nur in leicht siedendem Wasser garziehen. Außerdem hilft es, die Knödel beim Formen fest zusammenzudrücken.

Kann ich die Knödel einfrieren?

Ja, die bereits gekochten Knödel lassen sich sehr gut einfrieren. Einfach auf einem Teller vorfrieren, dann in einen Gefrierbeutel geben. Zum Auftauen schonend in heißem Wasser erhitzen oder in Scheiben geschnitten anbraten.

Wie viele Kalorien haben die Spinatknödel?

Eine Portion mit 3 Knödeln und Champignonsoße hat etwa 518 kcal und liefert 38 g Protein. Damit sind sie ideal als sättigendes Hauptgericht beim Abnehmen, da sie lange satt halten.

Abschließende Gedanken

Diese Spinatknödel mit Champignonsoße beweisen, dass kalorienarm und proteinreich nicht langweilig bedeuten muss. Mit fluffiger Textur und cremiger Soße erhältst du jedes Mal ein Wohlfühlgericht. Das Beste an diesem gesunden Knödel-Rezept ist, dass es die ganze Familie liebt – perfekt als vegetarisches Hauptgericht zum Abnehmen oder für gemütliche Abende. Garantiert sorgt es für zufriedene Gesichter und wird zu deinem neuen Lieblingsrezept.

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Spinatknödel mit Champignonsoße

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• Saftige Spinatknödel mit cremiger Champignonsoße – kalorienarm, proteinreich dank Magerquark und perfekt als gesundes vegetarisches Hauptgericht!

• Total Time: 45 minutes
• Yield: 4 1x

Ingredients

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Zutaten:

Für die Knödel:

• 500 g TK-Spinat (50:50 passiert und Blatt)
• 250 g Magerquark/Magertopfen
• 3 Eier
• 100 ml Milch
• 250 g Knödelbrot/Semmelwürfel
• 20 g Parmesan, gerieben
• ½ Zwiebel
• 5 g Öl
• Salz, Pfeffer, Muskatnuss

Für die Soße:

• 500 g Champignons
• 300 ml Milch
• 10 g Speisestärke
• 20 g Parmesan, gerieben
• ½ Zwiebel
• 10 g Öl
• Salz, Gemüsebrühe, Pfeffer, Kräuter, Petersilie

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Instructions

Anleitung:

1. Öl erhitzen, halbe Zwiebel hacken und 3 Min glasig dünsten.
2. Spinat komplett auftauen, Flüssigkeit sehr gut ausdrücken.
3. In großer Schüssel Spinat, Quark, Eier, Milch und Zwiebel vermengen, kräftig würzen.
4. Semmelwürfel und Käse unterheben, 10 Min durchziehen lassen.
5. Währenddessen für Soße: Öl erhitzen, andere Zwiebelhälfte glasig dünsten.
6. Champignons in Scheiben schneiden, 5-6 Min rundherum anbraten.
7. Großen Topf mit Salzwasser zum Sieden bringen (nicht kochen!).
8. Mit nassen Händen 12 tennisballgroße Knödel formen, fest zusammendrücken.
9. Knödel ins siedende Wasser legen, Deckel drauf, 15 Min sanft garziehen.
10. Milch und Gewürze zu Champignons geben.
11. Stärke mit 2-3 EL Milch klümpchenfrei verrühren, zur Soße geben.
12. Sanft aufkochen lassen bis Soße eindickt, Käse unterrühren.
13. Knödel mit Schaumlöffel aus Wasser nehmen, abtropfen lassen.
14. Pro Person 3 Knödel mit Viertel der Soße servieren.

Notes

Notizen:

• Spinat wirklich gut ausdrücken für beste Konsistenz
• Wasser darf nur sieden, nicht kochen!
• Knödel lassen sich gegart gut einfrieren
• Am nächsten Tag in Scheiben geschnitten anbraten – köstlich!

• Author: Alice
• Prep Time: 20
• Cook Time: 25
• Category: Hauptgericht
• Method: Kochen
• Cuisine: Tirolerisch

Nutrition

• Serving Size: 1 Portion
• Calories: 518
• Fat: 16
• Carbohydrates: 53
• Protein: 38