Frischer Kichererbsen-Feta-Avocado-Salat: Das perfekte 15-Minuten-Rezept
Als vielbeschäftigte Mama und Foodbloggerin bin ich immer auf der Suche nach Rezepten, die schnell, gesund und unglaublich lecker sind. Dieser Kichererbsen-Feta-Avocado-Salat ist genau das – ein absoluter Lebensretter für hektische Tage! Er vereint alles, was ich an einem perfekten Salat liebe: knackiges Gemüse, cremige Avocado, würzigen Feta und proteinreiche Kichererbsen in einem herrlich frischen Dressing.
Was mich an diesem Salat besonders begeistert, ist seine Vielseitigkeit. Mittags im Büro, als leichte Abendmahlzeit oder als Beilage beim Grillen – er passt einfach immer! Außerdem ist er in nur 15 Minuten zubereitet und benötigt keine besonderen Kochkenntnisse. Einfach alles kleinschneiden, mit dem aromatischen Dressing vermischen und schon hast du eine vollwertige, sättigende Mahlzeit.
Die Kombination aus den verschiedenen Texturen macht diesen Salat so besonders: die cremige Avocado, der salzige Feta, die knackige Gurke und die sämigen Kichererbsen harmonieren perfekt miteinander. Dazu kommt das orientalisch angehauchte Dressing mit frischen Kräutern, das allem einen wunderbar aromatischen Geschmack verleiht.
Besonders liebe ich, dass dieser Salat auch am nächsten Tag noch fantastisch schmeckt – perfekt für die Meal Prep! Die Kichererbsen saugen das Dressing auf und werden dadurch noch geschmacksintensiver. Nur die Avocado füge ich erst kurz vor dem Servieren hinzu, damit sie ihre schöne grüne Farbe behält.
Perfekt für:
- Schnelle Mittagspausen im Büro
- Leichte Abendmahlzeiten
- Grillpartys und Sommerfeste
- Meal Prep und Vorkochen
Warum Du Dieses Rezept Lieben Wirst
Hier sind die Gründe, warum dieser Kichererbsen-Feta-Avocado-Salat zu deinen neuen Lieblingen gehören wird:
Superschnell zubereitet: In nur 15 Minuten steht dieser nahrhafte Salat auf dem Tisch – perfekt für spontane Mahlzeiten.
Vollwertig und sättigend: Dank der proteinreichen Kichererbsen und der gesunden Fette der Avocado hält dieser Salat lange satt und versorgt dich mit wichtigen Nährstoffen.
Frisch und knackig: Die Kombination aus knackiger Gurke, saftigen Tomaten und cremiger Avocado sorgt für ein wunderbares Mundgefühl.
Orientalische Aromen: Das Dressing mit Sumach, Zatar und frischen Kräutern verleiht dem Salat eine besondere, exotische Note.
Vielseitig einsetzbar: Ob als Hauptgericht, Beilage oder für unterwegs – dieser Salat passt zu jeder Gelegenheit.
Zubereitungs- und Kochzeit
Gesamtzeit: 15 Minuten
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: 0 Minuten (roh)
Portionen: 2 Hauptgerichte oder 4 Beilagen
Kalorien pro Portion: Ca. 380 Kalorien
Wichtige Nährstoffe: Protein: 15g, Kohlenhydrate: 28g, Fett: 25g, Ballaststoffe: 12g
Zutaten
Hier ist, was du für diesen köstlichen Kichererbsen-Feta-Avocado-Salat benötigst:
Hauptzutaten für den Salat
- 200g Kichererbsen aus der Dose – abgetropft etwa 130g, gut abgespült
- 1 kleine Gurke – oder 1/2 Salatgurke, für den Crunch
- 1 Frühlingszwiebel – oder 1/2 rote Zwiebel für mildere Schärfe
- 10 kleine Cocktailtomaten – halbiert oder geviertelt
- 1/2 rote Paprika – in kleine Würfel geschnitten
- 1/2 reife Avocado – kurz vor dem Servieren hinzufügen
- 50g Feta-Käse – in kleine Würfel geschnitten oder zerkrümelt
Zutaten für das orientalische Dressing
- 4 Stiele frische Petersilie – fein gehackt
- 1-2 Stiele frische Minze – Blätter fein gehackt
- 4 Esslöffel hochwertiges Olivenöl – extra nativ
- Saft von 1 Zitrone – frisch gepresst
- 1/2 Chilischote – entkernt und fein geschnitten
- 1 Teelöffel Sumach – für säuerlichen Geschmack
- 1 Teelöffel Zatar – orientalische Gewürzmischung
- Salz und schwarzer Pfeffer – nach Geschmack
Hervorzuhebende Zutaten
Kichererbsen: Sie sind das Herzstück dieses Salats und liefern pflanzliches Protein sowie Ballaststoffe. Verwende immer gut abgespülte Kichererbsen aus der Dose.
Sumach: Dieses orientalische Gewürz verleiht dem Salat einen wunderbar säuerlichen, fruchtigen Geschmack und eine schöne rötliche Farbe.
Zatar: Diese aromatische Gewürzmischung aus Thymian, Sesam und Sumach bringt authentisch orientalische Aromen in den Salat.
Frische Kräuter: Petersilie und Minze sorgen für Frische und verstärken die mediterranen Geschmacksnoten.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Befolge diese einfachen Schritte, um den perfekten Kichererbsen-Feta-Avocado-Salat zuzubereiten:
Schritt 1: Kichererbsen vorbereiten
Kichererbsen abspülen: Öffne die Dose Kichererbsen und gieße sie in ein Sieb. Spüle sie gründlich unter kaltem Wasser ab, um die Konservierungsflüssigkeit zu entfernen. Anschließend gut abtropfen lassen.
In Schüssel geben: Gib die abgetropften Kichererbsen in eine große Salatschüssel. Sie bilden die Basis für unseren nahrhaften Salat.
Schritt 2: Gemüse vorbereiten
Gurke schneiden: Wasche die Gurke und schneide sie in kleine Würfel von etwa 1 cm Kantenlänge. Die Schale kannst du dran lassen, sie liefert zusätzliche Nährstoffe.
Frühlingszwiebel vorbereiten: Putze die Frühlingszwiebel und schneide sowohl das Weiße als auch das Grüne in feine Ringe. Falls du rote Zwiebel verwendest, schneide sie in sehr feine Würfel.
Tomaten halbieren: Wasche die Cocktailtomaten und halbiere oder viertel sie je nach Größe. Sie sollten mundgerechte Stücke ergeben.
Paprika würfeln: Wasche die halbe Paprika, entferne Kerne und Strünk und schneide sie in kleine, gleichmäßige Würfel.
Alles zur Schüssel: Gib das gesamte vorbereitete Gemüse zu den Kichererbsen in die Salatschüssel.
Schritt 3: Dressing zubereiten
Kräuter vorbereiten: Wasche Petersilie und Minze gründlich und tupfe sie trocken. Zupfe die Blätter ab und hacke sie sehr fein. Je feiner sie geschnitten sind, desto besser verteilen sich die Aromen.
Chili vorbereiten: Schneide die halbe Chilischote längs auf, entferne die Kerne (für weniger Schärfe) und schneide sie in sehr feine Streifen.
Dressing mischen: In einer kleinen Schüssel vermischst du Olivenöl, frisch gepressten Zitronensaft, gehackte Kräuter, Chilistreifen, Sumach und Zatar. Würze mit Salz und Pfeffer und vermische alles gut miteinander.
Schritt 4: Salat zusammenstellen
Dressing hinzufügen: Gieße das vorbereitete Dressing über die Kichererbsen-Gemüse-Mischung und vermische alles vorsichtig miteinander.
Ziehen lassen: Lass den Salat etwa 5-10 Minuten ziehen, damit sich die Aromen gut verbinden können.
Feta und Avocado: Kurz vor dem Servieren schneidest du den Feta in kleine Würfel und die Avocado in mundgerechte Stücke. Hebe beides vorsichtig unter den Salat.
Abschmecken: Probiere den Salat und würze bei Bedarf mit mehr Salz, Pfeffer oder Zitronensaft nach.
Wie Servieren
Dieser vielseitige Kichererbsen-Feta-Avocado-Salat lässt sich auf verschiedene Weise genießen:
Als Hauptgericht: Serviere den Salat in tiefen Schüsseln als vollwertige, sättigende Mahlzeit – perfekt für das Mittagessen.
Als Beilage: Er eignet sich hervorragend als frische Beilage zu gegrilltem Hähnchen, Fisch oder Fleisch.
Für unterwegs: Packe den Salat (ohne Avocado) in luftdichte Behälter für das Büro oder Picknick.
Mit Fladenbrot: Warmes Fladenbrot oder Pita-Brot ergänzt die orientalischen Aromen perfekt.
Auf geröstetem Brot: Als Topping auf knusprigem Vollkornbrot wird daraus ein leckeres, gesundes Sandwich.
Zusätzliche Tipps
Avocado-Tipp: Füge die Avocado erst kurz vor dem Servieren hinzu, damit sie nicht braun wird und ihre cremige Konsistenz behält.
Gewürze anpassen: Falls du Sumach und Zatar nicht zur Hand hast, ersetze sie durch zusätzlichen Zitronensaft und getrockneten Thymian.
Schärfe regulieren: Die Menge der Chili kannst du je nach gewünschter Schärfe anpassen oder ganz weglassen.
Make-ahead: Der Salat (ohne Avocado) kann einen Tag im Voraus zubereitet werden und schmeckt am nächsten Tag sogar noch besser.
Konsistenz: Falls der Salat zu trocken erscheint, füge etwas mehr Olivenöl oder Zitronensaft hinzu.
Rezeptvariationen
Hier sind 10 köstliche Variationen dieses Kichererbsen-Feta-Avocado-Salats:
Gemüse-Variationen
Mit gerösteter Aubergine: Füge gewürfelte, geröstete Aubergine für zusätzliche mediterrane Aromen hinzu.
Mit Rucola: Ersetze einen Teil der Kräuter durch frischen Rucola für eine pfeffrige Note.
Mit Oliven: Schwarze oder grüne Oliven bringen zusätzliche mediterrane Geschmacksnoten.
Mit gerösteten Möhren: Dünne Möhrenstreifen, kurz geröstet, fügen Süße und Farbe hinzu.
Protein-Variationen
Mit Hähnchen: Füge Reste von gegrilltem oder gebratenem Hähnchen für extra Protein hinzu.
Mit Quinoa: Ersetze einen Teil der Kichererbsen durch gekochtes Quinoa für noch mehr Abwechslung.
Vegane Version: Lass den Feta weg und verwende mehr Nüsse oder Kerne für zusätzliches Protein.
Geschmacks-Variationen
Griechische Version: Verwende griechische Kräuter wie Oregano und füge schwarze Oliven hinzu.
Mexikanische Version: Ersetze das orientalische Dressing durch Limettensaft, Koriander und eine Prise Kreuzkümmel.
Indische Version: Füge Curry-Gewürze und geröstete Cashewkerne für eine exotische Note hinzu.
Spezialausrüstung
Diese einfachen Küchenhelfer machen die Zubereitung noch leichter:
- Große Salatschüssel – zum Mischen aller Zutaten
- Scharfes Messer – für gleichmäßiges Schneiden des Gemüses
- Schneidebrett – am besten aus Holz oder Kunststoff
- Kleines Sieb – zum Abspülen der Kichererbsen
- Zitruspresse – für frischen Zitronensaft
- Kleine Schüssel – zum Anrühren des Dressings
- Salatbesteck – zum vorsichtigen Vermengen
- Aufbewahrungsboxen – für Meal Prep und Reste
- Dosenöffner – für die Kichererbsen
- Messbecher – für das Olivenöl
Lagerung und Aufbewahrung
Kühlschrankaufbewahrung: Der Salat hält sich ohne Avocado in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage frisch.
Mit Avocado: Salat mit Avocado sollte am selben Tag verzehrt werden, da die Avocado sonst braun wird.
Getrennt lagern: Bewahre Avocado und Feta separat auf und füge sie erst kurz vor dem Servieren hinzu.
Dressing extra: Du kannst das Dressing separat aufbewahren und erst beim Servieren hinzufügen.
Meal Prep: Bereite mehrere Portionen vor und bewahre sie in einzelnen Behältern auf.
Einfrieren: Dieser Salat eignet sich nicht zum Einfrieren, da Gurke und Tomaten ihre Konsistenz verlieren.
Frische erhalten: Verwende immer saubere Utensilien, um die Haltbarkeit zu verlängern.
Transportieren: Für unterwegs eignen sich verschließbare Gläser oder Lunchboxen am besten.
FAQ: Häufig gestellte Fragen zum Kichererbsen-Feta-Avocado-Salat
1. Kann ich getrocknete Kichererbsen statt Dosenkichererbsen verwenden?
Ja, das ist möglich! Koche etwa 100g getrocknete Kichererbsen nach Packungsanweisung weich. Das dauert meist 1-2 Stunden. Dosenkichererbsen sind aber viel praktischer für schnelle Rezepte.
2. Was ist Sumach und wo bekomme ich es?
Sumach ist ein säuerliches, orientalisches Gewürz vom Essigbaum. Du bekommst es in türkischen oder arabischen Lebensmittelläden, Gewürzgeschäften oder online. Alternativ kannst du mehr Zitronensaft verwenden.
3. Wie verhindere ich, dass die Avocado braun wird?
Füge die Avocado erst kurz vor dem Servieren hinzu und beträufle sie sofort mit Zitronensaft. So behält sie ihre schöne grüne Farbe.
4. Kann ich den Feta durch veganen Käse ersetzen?
Absolut! Verwende veganen Feta oder lass den Käse ganz weg. Für zusätzliches Protein kannst du geröstete Nüsse oder Kerne hinzufügen.
5. Wie scharf wird der Salat durch die Chili?
Das hängt von der verwendeten Chili ab. Beginne mit wenig und taste dich heran. Entferne die Kerne für weniger Schärfe oder lass die Chili ganz weg.
6. Ist der Salat auch ohne die orientalischen Gewürze lecker?
Ja! Auch mit nur Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und frischen Kräutern schmeckt der Salat hervorragend – nur weniger exotisch.
7. Kann ich andere Hülsenfrüchte verwenden?
Selbstverständlich! Weiße Bohnen, Kidneybohnen oder schwarze Bohnen funktionieren genauso gut und bringen Abwechslung ins Spiel.
8. Wie viel im Voraus kann ich den Salat zubereiten?
Ohne Avocado und Feta kann der Salat einen Tag vorher zubereitet werden. Er schmeckt sogar noch besser, da die Aromen Zeit hatten, sich zu verbinden.
Druckfreundliches Rezept Kichererbsen-Feta-Avocado-Salat
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Frischer Kichererbsen-Feta-Avocado-Salat: Das perfekte 15-Minuten-Rezept
Einleitung:
Dieser frische, nahrhafte Salat kombiniert proteinreiche Kichererbsen mit cremiger Avocado und würzigem Feta in einem aromatischen orientalischen Dressing. Perfekt für schnelle, gesunde Mahlzeiten!
- Total Time: 30 Minuten
- Yield: 2 Hauptgerichte oder 4 Beilagen 1x
Ingredients
Zutaten
Für 2 Hauptgerichte oder 4 Beilagen:
Salat:
- 200g Kichererbsen aus der Dose, abgespült und abgetropft
- 1 kleine Gurke, gewürfelt
- 1 Frühlingszwiebel, in Ringen geschnitten
- 10 Cocktailtomaten, halbiert
- 1/2 rote Paprika, gewürfelt
- 1/2 reife Avocado, gewürfelt
- 50g Feta-Käse, gewürfelt
Dressing:
- 4 Stiele Petersilie, fein gehackt
- 1–2 Stiele Minze, fein gehackt
- 4 EL Olivenöl (extra nativ)
- Saft von 1 Zitrone
- 1/2 Chilischote, fein geschnitten
- 1 TL Sumach
- 1 TL Zatar
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
Schritt 1: Kichererbsen gründlich abspülen und abtropfen lassen. In eine große Salatschüssel geben.
Schritt 2: Gurke, Frühlingszwiebel, Tomaten und Paprika vorbereiten und zu den Kichererbsen geben. Alles vorsichtig vermischen.
Schritt 3: Für das Dressing Petersilie, Minze und Chili fein hacken. Mit Olivenöl, Zitronensaft, Sumach und Zatar vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Schritt 4: Dressing über die Salat-Mischung geben und gut vermengen. 5-10 Minuten ziehen lassen.
Schritt 5: Kurz vor dem Servieren Avocado und Feta vorsichtig unterheben. Nochmals abschmecken und sofort servieren.
Notes
Hinweise
- Avocado erst kurz vor dem Servieren hinzufügen
- Sumach und Zatar in orientalischen Läden oder online erhältlich
- Salat ohne Avocado bis zu 3 Tage haltbar
- Perfekt für Meal Prep und unterwegs
- Prep Time: 15 Minuten
- Cook Time: 15 Minuten
Nutrition
- Calories: 380 Kcal